「レタスは食物繊維が多い」は誤解？ 種類によって異なる栄養価 損をしない食べ方を聞いた
サラダ菜は若返りのビタミンEや貧血予防の鉄を含む
サラダ菜は、玉レタスと同じ結球レタスの一種ですが、結球しているのは芯の部分だけで、葉はふんわりと巻かれています。なめらかな食感と光沢があることから「バターヘッドレタス」の別名も。鮮やかな緑色の葉は、甘みがあります。サラダはもちろん、手巻き寿司の具材としても、緑が映えて彩り良く仕上がるでしょう。 βカロテンが多く緑黄色野菜に分類されるため、油との相性が良いです。生食のほか、加熱料理にも。若返りのビタミンといわれるビタミンE、血液のヘモグロビンの材料となる鉄を多く有します。
サニーレタスは加熱せずにオイルタイプのドレッシングと摂取
サニーレタスは葉レタスの一種で、赤紫色がかった葉先が特徴です。葉は薄くてやわらかく、カールしています。 玉レタスと比べると、βカロテンやビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素が多く含まれています。また、目の健康に役立つアントシアニンなどのポリフェノールも有するので、加熱せずに生のまま、オイルタイプのドレッシングと一緒に摂取すると良いでしょう。
リーフレタスはβカロテン、ビタミンCとE、カリウムが豊富
リーフレタスは葉レタスの代表で、葉が開いて生長するレタスです。緑色が濃く、葉先が広がっていてボリュームがあります。葉の部分はやわらかく食べやすいので、サラダはもちろん、レタスで包む料理にも便利です。 皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫機能を高めるカロテンが豊富。玉レタスと比較すると約9.5倍、サニーレタスと比較すると約1.1倍含まれています。油と一緒に食べることで効率良く摂取できるので、サラダドレッシングはオイルタイプのものを。ほかのレタスのよりもカリウム、ビタミンC、Eが多く栄養価が高いです。
コスレタスは食感がしっかりしているので加熱料理も美味
コスレタスは、別名ロメインレタス。葉は巻かず、立った状態で成長する立ちレタスです。濃い緑色の葉はボリュームがあり、軸は肉厚でやや苦味があるのが特徴。シャキシャキと食感が良く、シーザーサラダなどで使われています。 ほかのレタスに比べると全体的に栄養価は低い傾向にありますが、造血のビタミンと呼ばれる葉酸が最も多く含まれています。βカロテンも含まれているため、吸収率をアップさせるために油と一緒に食べるのがおすすめです。食感があるので、炒め物やスープ、クリーム煮などにしても良いでしょう。
サンチュにはカルシウム摂取をサポートするビタミンKも
サンチュの和名は「包菜（つつみな）」や「かきちしゃ」。レタスの中でβカロテンを最も多く含み、玉レタスの約16倍。また、カルシウムの働きをサポートするビタミンKも多く含みます。 焼き肉を包んで食べることが一般的ですが、ちぎったサンチュを皿に盛り、アーモンド小魚などカルシウムを多く含む食材をトッピングして、好みのドレッシングをかけて食べても良いでしょう。
Hint-Pot編集部
