更年期の膝痛のカギは太ももの裏だった？ハムストリングス強化エクサ【簡単１分】

40～50代の女性に多く聞かれるお悩みのひとつが「膝痛」。起き上がる時、歩行時、階段の昇降時など、何かと悩ましい膝痛は、ハムストリングスと関係しているかもしれません！ハムストリングスを鍛えて正しく使える体にして膝関節を守れるバランスの取れた下半身を目指しましょう！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜更年期の膝痛のカギは太ももの裏だった？ハムストリングス強化エクサ【簡単１分】 ■膝痛解消のカギはハムストリングスにあった？ ■■ハムストリングスってどんな筋肉？ ハムストリングスは、太ももの裏側にある３つの筋肉群（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の総称です。 膝関節の伸展と股関節の屈曲という役割を担うこの筋肉群は、膝の曲げ伸ばしや走る際の蹴り出し動作などの動作に重要な役割を果たします。このハムストリングスが弱っていたり、硬くなっていたりして、普段から正しく使えていないと、膝関節にも悪影響を及ぼすリスクが高まると言われています。 ■■ハムストリングスを正しく使えないことで起こる膝へのリスクとは？ ハムストリングスを正しく使えないと、腿の前側（大腿四頭筋）と後ろ側のアンバランスが生じます。 筋肉の不均衡により、歩行や走行時に膝にかかる負荷の一部は、本来太ももの前側の筋肉によって吸収されるのですが、それが難しくなるのです。その結果、膝関節に過度の負担がかかり、膝関節の周囲の組織に炎症などのリスクが高まります。 また、ハムストリングスが弱いと、膝関節の正しい動きを制御する能力が低下します。このため、膝が過度に伸展することがあり、膝関節の負担が増加し、靱帯や軟骨の損傷のリスクも高まることに。弱ったり、硬くなったりしているハムストリングスはそのままにせず、日頃からしっかり鍛えて、膝の怪我のリスクを抑えたいですね。 そこで、膝痛対策のための【寝たまま1分】ハムストリングス強化エクサのご紹介です！ついでにヒップアップ＆美尻効果も期待できるこのエクサで、階段も、運動も怖くない！膝を守れるしなやかなハムストリングスとバランスの取れた下半身を手に入れましょう！   ■膝痛対策にはこれ！【簡単1分】ハムストリングス強化エクサ ■■エクササイズ解説 ・ステップ１ 片足のかかとの下にブランケットなどの滑りやすいものを敷いて、膝の曲げ伸ばしをしながら、布を手前に引き寄せる運動を繰り返します。かき蹴る動作によって、太ももの裏（ハムストリングス）を意識して使いながら鍛えましょう♪ 注意）すでに膝に痛みがある方は、無理のないペースでゆっくり様子を見ながらやってみましょう。ステップ１がおすすめです。 ・ステップ２ 仰向けに寝て、足を腰幅に開き、平行に置きます。お尻を浮かせたら、ステップ１同様、ブランケットの上に乗せた足側の膝の曲げ伸ばしを繰り返します。ゆっくりやるほど、負荷が上がります。レッツ・チャレンジ！ 注意）負荷が上がりますが、呼吸を止めずにしっかり吐きながら行いましょう。 ・ステップ３ 最後のチャレンジは、お尻のアップダウンも連動させて行います。膝を伸ばすときにお尻を床に、膝を曲げて布を引き寄せるときにお尻を引き上げます。よりかき蹴る力を鍛えていきましょう。動かさずに膝を立てている方の脚の太ももの裏も、（収縮を）感じられるようならさらにグッド！ ライター／井上浩子（ヨガ講師）