（イラストレーション／谷端実）

ヒトのほとんどの生理機能はホルモンによって調節されている。食欲や血糖値のコントロールも各種ホルモンが関わっており、食べ方によってホルモン分泌が変化し、それが痩せ体質か、肥満につながるかの分かれ道。今回は、ホルモンを味方につけ、痩せやすい体質へシフトする「食事のタイミング」を伝授！［取材協力／柴田重信（早稲田大学教授）］

空腹を感じたら食べる、は厳禁とする

カラダに備わっているほとんどの臓器や組織には漏れなく体内時計が備わっている。インスリンの効きのピークが朝で、時間を経るごとに効きが悪くなっていくのも体内時計が刻むリズムと無関係ではない。 「空腹は最大の調味料」なので、自分は空腹を感じたときだけ食事を摂りますという人、そして10年前に比べて確実に体重が増えている人は即、考えを改めてほしい。毎度食べる時間が異なるような不規則な食事は体内時計のリズムを乱す原因となり、なおかつ次の食事での過食を招くからだ。

夕食はできるだけ早めに食べ終えるべし

被験者は2型糖尿病患者16名。夕食を18時と21時に摂った場合では後者の方が血糖値が大幅に上昇。Imai S, et al., Diabetes Res Clin Pract. 2017

朝食は前日の夕食を食べ終わってから10時間程度経って初めて口にする食事。 だからインスリンが効きやすいという考え方もある。ところが、同じ10時間絶食後の食事でも朝より夜に食べた方が血糖値が上がりやすいという実験結果がある。 また、まったく同じ食事を摂った場合でも夕食の時間が遅くなればなるほど血糖値は上がりやすいという報告も。要はシンプルに夜遅くなってからの食事ではインスリンが稼働しにくいということ。夕食はできるだけ早仕舞いするのが正解だ。