足首と股関節をまとめてほぐすストレッチ

「足首が痛い・硬い」「脚が重だるい」という人。放置しておくと股関節トラブルにつながってしまう場合があります。股関節が硬いと、そこをほぐすことばかり意識していますが、今回は足首からほぐしていく方法をお伝えしていきます。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜足首と股関節をまとめてほぐすストレッチ ■勘違いしている人も多い「股関節」の位置 股関節はどこにあるか知っていまか？　太ももの付け根、鼠径部（そけいぶ）の辺りをイメージする人も多いと思います。しかし実際の股関節は、それよりやや外側にあり、太ももの骨の先端（大腿骨頭：だいたいこっとう）と呼ばれる丸い骨と、骨盤が接合する部分をいいます。 ■■股関節の探し方 片方の太ももの上に両手の平を並べて乗せてみてください。外側の手の平の付け根の辺りが股関節です。 ■股関節と足首の関係性 私たちが歩くときに足首や足裏には想像以上の負担がかかっています。一歩一歩には、床を押す力と押されて反発する力があり、足裏や足首には体重の約１・２倍程の負担がかかっていると言われています。 衝撃を吸収している足首が硬いと、膝や股関節にまで負担が広がり、痛みへと繋がる場合があります。さらには、日常生活の中でも、脚を組んで長時間座ったり、片脚立ちをしたりすると、使っている筋肉に偏りが出てしまい、それらの積み重ねにより、どちらかの股関節周りの筋肉が固まってきてしまう＝股関節が硬くなってしまいます。 ■■股関節の動きが悪いとさまざまな弊害が起こりやすい 股関節の動きが悪くなると、お尻の筋肉（大殿筋：だいでんきん）や、太ももの裏側のハムストリングスの機能が落ちてしまいます。また、股関節と密接している骨盤周りの筋肉も硬くなることから、下半身の血流が悪くなり、腰痛や冷え、骨盤の歪みにまでつながることがあります。 ■股関節の硬さをチェックしながらほぐしていきましょう １、脚を前に投げ出して床に座ります。両手はお尻の後ろにつき、肩がつまらないように指先を軽く外側に向けます。 ２、つま先を左右に揺らします。左右の動かしやすさの差、内側外側への倒しやすさ、倒しにくさを観察します。 ３、つま先で円を描くようにクルクル回します。反対回りも行いましょう。 ４、膝の曲げ伸ばしです。片方のかかとを上げて膝を曲げ、胸に近づけます。できるだけ胸に膝を近づけると、お腹の筋肉も刺激することができます。曲げ伸ばしを何度か行いましょう。 ５、片脚を少し浮かせて膝を曲げ、胸に近づけたら、膝を外側に倒します。そのまま斜め前に膝をのばして、弧を描くように内側にスライドします。反対側の脚を乗り越えて、できるところまで内もも同士を寄せたら、再び胸に脚を引き寄せます。何度か繰り返します。 ６、脚を入れ替えて反対側も行います。 ライター／岩崎奈緒子（ヨガ講師）