【実践ルポ】下半身を鍛える「ランジ」を毎日100回やってみたら…1カ月でセルライトにも変化が！
運動をする時間がない？ なにか運動をしなくては、と思いつつ重い腰が上がらない？ そんな人はライターのリーサ・ゴインズの1ヶ月間ランジチャレンジの体験を参考にしてみて。仕事でも家でもほとんど座りっぱなしのリーサが仕事の合間に毎日100回ランジを続けて、1カ月で感じた変化や気づきをシェアしてくれた。 【写真】運動不足を実感している人におすすめ！場所を選ばずにできる「ランジ」のやり方
ランジ・チャレンジに挑戦した理由
リーサは自分のことをアクティブだと思っているけれど、実際は、自分が動きたいと思っているほど動けていない。確かに、時々スピンのクラスやホットヨガのクラスに参加したりはするけれど、基本的に週に5日間はほとんど座っている状態。 一番の問題は彼女の仕事。毎日少なくとも8時間はデスクに座りっぱなし。それに加えて通勤は片道30分。だから家に帰る頃には、テレビを見ながら座りたいとしか思えない。 そこで、日常生活に運動を取り入れるべく、5階にあるオフィスまでかなり急な階段を88段上ることを試してみた。その時に踊り場を通りながら、実はエクササイズするスペースがあるのでは、と気づいたのが、ランジ・チャレンジを思いついたきっかけ。 ランジは特に道具も必要ない上に、ふくらはぎ、お尻、ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えるにはうってつけ。さらに、体のバランスを整えて体幹を鍛えてくれる。そこで、毎日なるべく多くランジをすることを決意した。
思っていたよりもできた！
初日には脚がプルプルするまで、基本のランジを70回できた。これでもなかなかだったけれど、もっとできると思ったので、目標を100回に変更。 新しいプランは、25回を4セットやるというもの。そしてセットの合間に休むこと。ランジには前、後ろ、横など飽きたらバリエーションを加えるようにしてみた。
ひざにも効果あり！
実は左脚をケガしたことがあるので、ひざを曲げる動きをするのはためらっていた。でも少し調べてみると、ランジにはやり方も色々あるということを発見。痛くなる前に曲げるのをやめて、体幹に力を入れてひざの筋肉への負担を減らすこともできるそう。 そこで、試してみたら90度までならひざが痛くならずに曲げられ、ゆっくり動くことでフォームも気をつけることができた。常にひざがかかとの上になるようにして、後ろ脚のひざも曲げながら、床につかないように注意をした。そして胸を張り、あごを引きながら体幹に力を入れてランジをした。
