更年期世代は腹筋を鍛えるべき！

更年期に入り、今までと同じように日常を送っているつもりなのに太りやすくなったと感じる方はとても多いです。太りやすい部位は個人差があるものの、お腹の悩みは誰しもお持ちではないでしょうか。使わないと衰えますが、使えばちゃんと効果を感じられる腹筋は、更年期世代が鍛えておきたい筋肉です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜ちょっときついけど更年期世代に効果絶大なエクサ〈片手伸ばし腹筋〉 ■更年期太り 女性の場合、40歳頃から女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量は減りはじめ、そのうち更年期が訪れます。更年期は閉経前5年から閉経後5年くらいの約10年間とされており、エストロゲンの分泌量が減ると筋肉量も低下していきます。エストロゲンには糖質の代謝をコントロールする働きもあるため、分泌量低下により血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、肥満のリスクが高まることに。加齢によっても筋肉量は減少するため、加齢とホルモンバランスの変化により、更年期世代は今までと同じような生活習慣では太りやすくなってしまうのです。 男性の場合、加齢やストレスにより男性ホルモン(テステステロン)が減少することにより、一般的には40代あたりから更年期障害になる場合があります。男性はホルモンの減少が徐々に進んでいくため、心身の変化が加齢によるものなのか更年期障害によるものなのか区別がつきにくいとされています。しかし、生活習慣を整え、運動を通して適正体重を保つことはテステステロンの維持に効果的と言われているため、男女ともに更年期世代にとって運動は必須です。 ■腹筋が弱るデメリット 鍛えておきたい部位はたくさんありますが、特に腹筋は使わないと衰えを実感しやすく体型にも変化があらわれやすい部位です。腹筋が弱るとどんなデメリットがあるのか確認していきましょう。 1.姿勢が悪くなる 腹筋は骨盤に付着する筋肉群の一つで、骨盤の位置を整える働きがあり、背骨の動きにも関わっています。腹筋が弱くなると、正しい姿勢を保つのが難しくなってしまいます。 2.内臓機能が衰える 腹筋には内臓の位置を保つ役割もあります。腹筋が弱くなると、内臓下垂を引き起こし内臓機能が低下してしまいます。筋力が衰えることで大腸の蠕動運動が低下し、便秘にもなりやすくなりますよ。 3.体が不安定になる 腹筋は体幹を安定させ、体をスムーズに動かせるようにサポートする働きがあります。特定のスポーツだけではなく、日常生活でも体の安定性が欠けて体をスムーズに動かしにくくなったり疲れやすくなったりしてしまいます。 腹筋は使わないと衰えやすい筋肉ですが、使えばちゃんと筋力がついていきます。運動時にどれくらい筋力があるかもわかりやすい部位なので成果を感じやすいですよ。お腹は視界に入りやすいため、見た目の変化も実感でき、更年期の鬱々とした気分を晴らしてくれることでしょう。 ■片手伸ばし腹筋 この腹筋運動は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋の腹筋群すべてに加えて、股関節のインナーマッスルである腸腰筋にも効くエクササイズです。筋力がつくにつれ、手の位置がどんどん伸びていきますので進歩を楽しんでくださいね。 〈やり方〉 1.仰向けで膝を立て、左足を床から浮かせる。股関節と膝を直角に曲げてスネと床を平行にして、右手を左の太ももの外側にそえる。 2.息を吐きながら右肩を床から浮かせ、右手を遠くに伸ばす。この時に、右の肋骨下部を左脚のつけ根に近づける意識を持つ。 3.息を吸って元の位置に戻り、この動きを何度か繰り返す。 4.反対側も同様に行う。 ●ポイント 首が辛ければ床におろしている手で首を支えながら行っても良いです。ご自身の筋力に合わせて、肩甲骨が床から浮くところまで上体を起こすのを目標に繰り返してみましょう。回数の目安は、お腹に効いてきて「きつい」と感じたところからプラス3～５回ですが、上げている脚の形が崩れない範囲にしてください。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）