貧血予防に「小松菜」を

暑かった今年の夏。つい、麺などの単品で食事を済ませがちだったり、食事を抜いたりする生活が続いていた人は、もしかしたら、体内の「鉄」が不足しているかもしれません。 【画像で確認】疲労回復におすすめ！「手間なし！スタミナ丼」バリエ 全身に酸素を運ぶなど、体内で大切な役割をするのが鉄。足りないと、疲れやすい、頭痛、気持ちが落ち込みやすいなど、さまざまな不調を招く原因に。 「鉄には2種類あり、肉や魚の赤身に多く含まれるヘム鉄と、野菜や豆類、海藻などに含まれる非ヘム鉄があります。 吸収率が高いのはヘム鉄ですが、栄養バランスを考えると、ぜひ非ヘム鉄もとりたいものです」（関口絢子さん） おすすめの野菜のひとつが小松菜。非ヘム鉄はビタミンCととると吸収力が上がりますが、小松菜は非ヘム鉄もビタミンCも含む優秀な食材です。年中買いやすく、アク抜きなどの手間が不要。クセもないので、さまざまな料理に向くのも、うれしいポイント。 今回は、人気料理家・藤井恵さんに教わった、小松菜のレシピ2品をご紹介します！ 栄養について教えてくれたのは 関口 絢子さん 管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。 レシピを教えてくれたのは 藤井 恵さん 料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。 Instagram@fujii_megumi_1966 ■小松菜のかきたまスープ 献立に取り入れやすい、ササッと作れる汁ものは覚えておくと便利です。 材料（2人分） 溶き卵…1個分 小松菜…1/2わ(約100g) にんにくの薄切り…1片分 サラダ油…小さじ1 だし汁…1と1/2カップ 塩…小さじ1/4 【作り方】 1　小松菜は2cm長さに切る。 2　鍋にサラダ油を中火で熱し、にんにくの薄切りを炒め、香りが立ったら１を加えて炒める。油がまわったらだし汁を加え、2～3分煮る。溶き卵を回し入れて塩をふり、卵がふんわりとするまで煮る。 （1人分65kcal／塩分1.0g／鉄1.6mg） ■とりレバーと小松菜のガーリック炒め ヘム鉄が豊富なレバーと、非ヘム鉄の小松菜を組み合わせた一品。にんにくでパンチをきかせた甘辛味で、ご飯が進みます！ 材料（2人分） 小松菜…1わ(約200g) とりレバー…150g A ・しょうが汁…小さじ1 ・酒…小さじ1 黄パプリカ…1個 にんにく…2片 B ・酒…大さじ1/2 ・砂糖…小さじ1/2 ・塩…小さじ1/3 ・しょうゆ…小さじ1 片栗粉、サラダ油 作り方 1 　レバーは脂肪や血のかたまりを包丁で除き、一口大に切る。氷水に約10分ひたし、ふり洗いをして水けを拭く。Aをもみ込み、約10分おく。 2 　小松菜は5～6cm長さに切る。パプリカは縦半分に切り、縦5mm幅に切る。にんにくは包丁の腹で潰す。レバーの汁けを拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。 3 　フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、小松菜をさっと炒める。色が鮮やかになったら、いったん取り出す。 4 　同じフライパンに油大さじ1を足して中火で熱し、にんにくを入れる。香りが立ったらレバーを加えて約3分炒める。パプリカを加えて小松菜を戻し入れ、Bを加えて炒め合わせる。 （1人分213kcal／塩分1.6g／鉄9.5mg） ＊　＊　＊ 月経のある女性（18～49歳）の鉄の摂取目標量は1日に10.5mg（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省）。毎日コツコツ、鉄がとれる食材を食事に取り入れましょう。 レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食 編集・文／singt