更年期の骨密度の低下対策として、だれもが考えるのが「カルシウム」の摂取。でも、カルシウムだけとっていても骨密度は上がらない。ほかに必要な2つの栄養素と、その理由、1日に摂取すべき目安量を産婦人科医の吉形玲美さんに解説してもらった。

Q. 更年期前後、骨を強くするために、食べるといいものは？

骨密度を上げる3大栄養素、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK

A. 骨密度を上げる3大栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKです 「『骨づくりにはカルシウム』というイメージがありますが、重要なのは、骨の石灰化と筋力も同時に高める効果を持つビタミンD。体内のビタミンDが不足すると、腸のカルシウム吸収が不十分となり、骨量（体内の骨組織の重量）が下がってしまい、骨密度の低下につながります。また、ビタミンDの不足は骨折や転倒のリスクにもなることがわかっています。 骨密度を効率よく上げるには、『1にビタミンD、2にカルシウム』の順番がポイント。サプリで補うのもいいでしょう。カルシウムは骨の材料となるミネラルをつくる栄養素。ビタミンKはカルシウムを骨に取り込んで、骨の強度を上げる栄養素です。下は、それらの栄養素の1日当たりの摂取目標量と食材の一例。ぜひ参考に」（吉形先生） 《骨密度を上げる3大栄養素の摂取目安》 ●カルシウム 600mg/日 ・干しエビ大さじ1（=600mg） ●ビタミンD 20μg（マイクログラム）/日 ・サケ1切れ80g（=25μg） ●ビタミンK 150μg/日 ・ほうれん草1/4束60g（=160μg） ・納豆1パック50g（=300μg）

産婦人科医 吉形玲美さん

【教えてくれたのは】 吉形玲美さん 産婦人科医、医学博士。浜松町ハマサイトクリニック特別顧問。大学病院で医療の最前線に立ち、女性医療・更年期医療のさまざまな臨床研究にも数多く携わる。女性予防医療を広めたいという思いから、現クリニックへ。更年期、妊活、月経不順など女性の体のホルモンマネジメントが得意。著書に『40代から始めよう！ 閉経マネジメント』（講談社） イラスト／内藤しなこ　平松昭子＜アイキャッチ＞　構成・原文／井尾淳子