太もも裏とお尻が硬いのはメリットゼロ！不調を寄せ付けない体を作るタオルストレッチ｜硬さをほぐす

長座で座った姿勢から前屈すると筋肉が硬くで痛みを感じるという方はいませんか？筋肉が硬い状態のままにしておくと、体を動かす可動域が狭くなって、姿勢も崩れやすくなりがち。その結果、様々な不調に繋がってしまうことがあります。そこで今回は、体が硬い方でもタオルを使いながらできるストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜太もも裏とお尻が硬いのはメリットゼロ！不調を寄せ付けない体を作るタオルストレッチ ■体の歪み、原因は筋肉が硬いからかも 体を動かそうとストレッチやヨガなどに挑戦してみても、筋肉が張って痛い…なんて方はいませんか？ 筋肉が張って痛い＝筋肉が硬いことは猫背姿勢や体の歪みの原因にもなります。特に、太もも裏やお尻の筋肉が硬いままだと骨盤が後ろへ引っ張られ骨盤は後傾位になり、腰や背中が丸まった猫背姿勢になると膝・腰・肩などにストレスがかかり、体の歪みが生じることがあります。 太もも裏とお尻の筋肉は体の中でも大きな部位ですが、太もも裏はつってしまったり肉離れなど損傷しやすく、柔軟性が低下すると転倒やケガなどに繋がってしまうこともあります。日常生活を健康的に過ごす上でも太もも裏、お尻はしなやかな状態である事が大切です。体に柔軟性がないと感じる方や体に歪みを感じている方は太ももやお尻の筋肉が張っていないか、確認してみてください。 ■しなやかさを保つ上で必要なストレッチ セルフケアやスポーツ前のウォーミングアップとしても行われるストレッチにはいくつかの種類があります。 ■■スタティックストレッチ 反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチ。ゆっくりと約15～30秒ほど伸ばし柔軟性をアップさせる ■■バリスティックストレッチ 反動をつけて筋を伸ばすストレッチ。スポーツ前のウォーミングアップなどに用いられる ■■ダイナミックストレッチ 目的とする筋を収縮させることで拮抗する筋が緩む作用から調整するストレッチ。スポーツのウォーミングアップなどに用いられている 太もも裏やお尻の柔軟性をアップさせるためには、この中でもスタティックストレッチ（静的なストレッチ）を取り入れるのがおすすめです。 ■太もも裏の主要な筋肉 太もも裏の主要な筋肉は半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉からなり、総称してハムストリングスと呼ばれます。ハムストリングスは股関節を伸ばし膝を曲げる働きがありますが、その反対の動き＝股関節を曲げて膝を伸ばすことでストレッチができます。 ■タオルを使った太もも裏＆お尻のストレッチ 今回は、お尻の筋肉（大殿筋）を伸ばしながらハムストリングスの筋肉が伸ばしやすくなる太もも裏とお尻のストレッチをご紹介します。タオルを使うことでお尻のストレッチをしながら膝裏に刺激を与え、太もも裏のストレッチ効果を高められるようになります。 ＜やり方＞ １）タオルを用意してキャンディーのような形に結ぶ（なるべく硬めに縛る） ２）仰向けになり両膝を立てる ３）片足の膝裏に縛ったタオルを入れる ４）両手で膝やスネを抱えるように引き寄せ、膝裏周辺に適度な圧迫を加えながら15～30秒ほどお尻のストレッチをする ５）脚を戻し、縛ったタオルをほどいて足裏にかける ６）足裏を蹴り出すように少しずつ太もも裏を伸ばし、15～30秒ほどキープ ７）余裕がある方は反対の脚も伸ばす スタティックストレッチを行う時のポイントは、リラックスした状態で安定した環境で行い、反動をつけないこと。そして、伸ばしている筋肉を意識し気持ちよく伸ばし呼吸を止めないようにしましょう。筋や腱が温まった状態で行うと安全かつ効果的です。 参考書籍：JSA-CSTPテキスト、身体運動の機能解剖 改訂版 ライター／竹内結子（ヨガ講師）