photo by Reiko Sudo

反り腰や猫背など、姿勢の乱れが気になる人必見！今回は骨盤の位置を整えて美姿勢を保つ、簡単なエクササイズのご紹介します。座ったままできるのでぜひ試してみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る→「骨盤を立てる」のに、腸腰筋と内転筋を鍛えよう！→反り腰＆猫背も改善する簡単美姿勢エクサ ■美姿勢を保つには？ 綺麗な姿勢を保つポイントは土台を安定させる、つまり、下半身を安定させる役割のある骨盤を整えることが大切です。骨盤が傾くと反り腰（骨盤の前傾）や猫背（骨盤の後傾）になり、上半身も不安定になります。 骨盤が不安定なままだと巻き肩やぽっこりお腹など見た目に影響が出るだけでなく、肩こりや腰痛、便秘など、内側の不調を引き起こすこともあります。 ■骨盤の位置を整えるために意識したい筋肉 骨盤が前後に傾くのを防ぐポイントは骨盤を立てて安定させること。そのためには股関節周辺の筋肉を衰えさせないこと、特に、脚の付け根＝腸腰筋や内腿＝内転筋を鍛えるのがポイントです。 腸腰筋は腰椎から始まる大腰筋と、骨盤上部から始まる腸骨筋からなり、太腿の内側につながります。骨盤を立てる働きがある大切な筋肉です。 内転筋は内腿にある筋肉の総称で、脚をまっすぐに伸ばしてゆがみを整え、下半身を安定させる働きがあります。内転筋を鍛えることで下半身の強化や骨盤を傾きを矯正し、正しい位置に整える効果が期待できます。 ■骨盤を整え猫背・反り腰を改善！簡単美姿勢エクササイズ ＜やり方＞ １）脚の幅を広めにとり両膝を立てて座る。骨盤をしっかり立てて座れるように膝の角度を調節しておく ２）つま先を外に向けて膝とつま先の向きを揃える。膝が内側に入らにように内腿と腕で押し合いながら背筋を伸ばす ３）息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける。お腹を軽く引き込みながら背骨を丸める ４）息を吸いながら骨盤を立て、腸腰筋と内転筋を意識しながら背骨を積み上げて伸ばし、軽く胸を引き上げる ５）骨盤を後ろに倒して起こす動きを深い呼吸と共にゆっくり10回繰り返す 呼吸を止めないことが一番のポイントです。深い呼吸と合わせて丁寧に行います。また、骨盤に意識を向けながらできるだけ大きくこと。膝が内側に入らないように腸腰筋や内転筋を使い、腕と内腿で押し合いながら骨盤をしっかり立てましょう。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）