仕事がうまくいかないのは、自分に優しくできないからかも。幸せに働くためのセルフ・コンパッション
セルフ・コンパッションのエクササイズは、7種類
本書には、セルフ・コンパッションを向上させるエクササイズのやり方が、準備段階といえる基本的なもの（ステップ0-1、0-2）を含め、以下7種類あります。 【準備段階】 ステップ0-1：コンパッショネイト・リフレクション ステップ0-2：マインドフルネス 【実践段階】 ステップ1：スージング・リズム・ブリージング ステップ2：コンパッショネイト・カラー ステップ3：コンパッショネイト・コーチ ステップ4：コンパッショネイト・レター・ライティング ステップ5：コンパッショネイト・アクション 番外編：2人で行うコンパッショネイト・フロー このうち、最初の4つは呼吸法となります。 ステップ3「コンパッショネイト・コーチ」は、イメージが中心。 ステップ4「コンパッショネイト・レター・ライティング」は、自分宛てに「慈悲の手紙」を綴るというもの。 ステップ5「コンパッショネイト・アクション」は、「最近うまくいかなかった時のこと」をもとに自分の行動パターンを振り返り、セルフ・コンパッションに満ちた行動に置き換えると、どうなるかなどを書き出すというものです。 参考までに最初の「コンパッショネイト・リフレクション」と、ステップ4「コンパッショネイト・レター・ライティング」のやり方を紹介しましょう。
コンパッショネイト・リフレクションの手順＜ステップ0-1＞
1. 足を肩幅程度に広げて立つ。 この時、背筋を伸ばすこと。頭から背骨まで1本の柱が貫いていて、頭が上のほうへと引っ張られているイメージ。 正しい姿勢がよくわからない場合は、壁を背にして立ち、壁に頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとの5カ所が接するようにする。これが正しい姿勢。 2. 手のひらを上に向け、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて手のひらを胸のあたりまで持ち上げる。 この時、腋（わき）は締めておく。 3. 手のひらを返して下に向け、腋を開いて、息を吐きながら手のひらをお腹のあたりまで下げていく。 手のひらで下へ押すイメージ。 4. 息を吐ききったら再び手のひらを上に向け、息を吸いながら、腋を閉めて手のひらを胸の高さまで上げていく。 5. 以上のような「息を吸う→吐く」を1セットとして、10セット繰り返す。 息は大きく吸って、ゆっくり長く吐いていくこと。4秒で吸って、8秒で吐ききるのが目安。 これは、セルフ・コンパッションで基本となる呼吸を練習するためのもので、まずはこれがうまくできるようになれば、以降のエクササイズにスムーズに入っていけます。
