「走り出すと、足がもつれる」という人は要注意。ウォーキングでは維持できない“速筋線維”を鍛える技術
スクワットは人間の動作の中で基本中の基本の動き
速筋繊維を鍛えるために必要なのが、筋トレです。筋トレといっても、重たいバーベルやダンベルを使う必要はありません。そのための最も有効な筋トレが、スクワットです。 加齢や不活発な生活によって弱りやすい筋肉はすべて、「立つ」「すわる」「歩く」といった、普段の生活での基本的な動きを支えているものです。これらの筋肉が弱ってしまったら、日常の基本動作さえおぼつかなくなります。 スクワットをお勧めする理由もここにあります。スクワットは、しゃがみこんで、そこから立ち上がる動作を繰り返します。この動きは、人間の動作の中で、基本中の基本の動きです。スクワットを行うことで、立ち上がるという最も基本的な動きのトレーニングができることになります。同時に、スクワットは多くの筋肉を複合的に使う全身運動に近い筋トレです。これによって、速筋繊維も含めた弱りやすい主要な筋肉の強化に役立つのです。
少ない負荷で効率的に筋肉強化ができるスロースクワット
スクワットのうちでも、とくにみなさんにお勧めしたいのが、「スロースクワット」です。 スロースクワットとは、私の研究室で開発したトレーニング法で、一つ一つの動作をゆっくりと行うスクワットです。 スロースクワットには、次のようなメリットがあります。 ・軽い負荷（最大筋力の30％）で、筋肉量と筋力を強化できる ・動きがゆっくりで安全性が高い ・少ない回数（１セットあたり10回以下の反復）で効果が得られる 基本のスロースクワットのやり方を紹介しましょう。
・基本のスロースクワット
１：足を肩幅に開き、股関節に手を当てて、やや腰を落とします。 ２：手を、おなかと太ももで挟むようにして、息を吐きながら、ゆっくり4秒かけて腰を落としていきます。 ３：ゆっくり４秒かけて、息を吸いながら、腰を上げていきます。腰を上げたとき、ひざを伸ばし切らないようにします。 １～３を５～８回繰り返して、１セット。1日３セット行い、これを週に２～３日行います。
筋トレは間を空けて行ったほうが効果的
皆さんの中には、「トレーニングは毎日やったほうが効果的なのでは？」とお考えになるかたもいらっしゃると思います。しかし、筋トレの場合、毎日同じトレーニングを続けることは効果的ではありません。 筋トレは、トレーニングとトレーニングの間に、ある程度の休止期間（約72時間とされる）を設けたほうが筋肉を増やせるのです。間を空けることで、その休止の間に筋繊維の成長が促されるためです。私たちの研究でも、筋トレは週に２～３回行うのがよいという結果が出ています。 足がもつれたり、ころびやすくなってきたと感じたら、スロースクワットをお始めになってみてはいかがでしょうか。 文／五十畑 茂
日刊SPA!
