筋トレだけではNG!? ストレッチの効果を上げる3つのポイント
理想の体を追い求めていくために欠かせない筋トレ。そして、その対極ともいえる運動がストレッチ。 【写真】ジムに行かなくても効果を実感できる！自宅で出来るワークアウト4選 ダイエットやボディメイクにおいて、どちらも大切なことは言うまでもないが、筋トレの比重が大きくなっている人の方が多い、と語るのはパーソナルトレーナーの林健太さん。 「一般的に筋トレは、筋肉を縮める運動で筋力を鍛え、ストレッチは筋肉を伸ばす運動で柔軟性を向上させるという位置付けです。ジムで行う運動となるとやはり前者のイメージが強く、筋トレしか行っていない人も多いのではないでしょうか」 筋肉を鍛えるという点ではどちらも筋トレといって間違いはない。それぞれの不足点を補う役割を果たしており、強くしなやかな筋肉を作り出すには双方のバランスが重要。 筋トレに効率的なフォームや重量があるように、ストレッチにも効率化を図る方法がある。筋トレ前後のウォーミングアップやクールダウンだけに行わず、ポイントを抑えて日頃の習慣にすることで、より早く理想の体が手に入ることは間違いない。ストレッチの効果を上げる3つのポイントをご紹介。
【ストレッチのコツ1】体を温めてから行う
「準備運動を行う一つの理由が、筋温や血流を上げてからトレーニングを行うことで、より可動域を大きくするためです。怪我を防ぐことはもちろん、パフォーマンスの向上にもつながります」 もちろんストレッチ自体にも体温や筋温を上げる効果があるので、事前にわざわざ運動の時間を割く必要はない。しかし、極端に体が冷えている時などは、急に、無理に行わず小さな動きから行うといったステップが必要だと考えておこう。 運動後や入浴後など筋温の高い状態は、外部からの引き伸ばしに対する抵抗性が減少するので、ストレッチを行うにはベストタイミング。
【ストレッチのコツ2】運動前後で方法を変える
前述の通り、時間をかけて行うストレッチで筋肉は緩む信号が強くなる。すなわち筋肉の出力低下につながるので、運動前に行うストレッチして最適とは言えない。 反対に運動前は、反動をつけるような動的ストレッチを短時間で行うと、伸張反射を高めてパフォーマンス向上につなげることができる。 「運動前後のストレッチは方法も然り、タイミングも大切になってきます。時間をかけてストレッチを行った後に筋トレを行う場合は、少し時間を空けてから行うか、動的ストレッチも挟むほうがよりパフォーマンスの向上が見込めます」
【ストレッチのコツ3】リラックスして行う
交感神経と副交感神経（自立神経)は、互いにバランスをとりながら体のあらゆる機能を調節している。前者は特に日中に優位になりやすく、活発になると血圧上昇や筋緊張を促す。 反対に後者は筋肉を弛緩させてくれるので、ストレッチを行う時には自律神経のバランスも重要。 「ストレッチの効果だけを最大限に得るには、副交感神経優位で行うべきなので、風呂上がりの夜時間がおすすめです。運動後に行えば、心拍数を落ち着かせて安らぎの脳波も増加させてくれるので、ストレッチがさらなるリラックス効果を引き起こしてくれます」
