マインドフルネスに取り組むには

筆者の腰痛トレーニング研究所でも、一部の患者さんにマインドフルネスを取り入れていただいています。 慢性腰痛の方が、はじめてマインドフルネスに取り組みたい場合は、腹式呼吸を用いた方法がいいと思います。 以下を参考におこなってみてください。 マインドフルネスで呼吸法をおこなう際、一般的には座禅を組むような形が多いと思いますが、慢性腰痛の方は痛みが出やすいので、寝た状態でおこないます。 仰向けで、または痛みで仰向けが難しい場合は横向きなど楽な姿勢で大丈夫です。 基本は 1）まずしっかり吐き切る 2）自然に吸う 3）なるべく長く吐き、お腹の底から吐き切る（でも力まない） 4）また自然に吸う これを繰り返します。 息を吐くことと吸うことに集中し、息がどこにどれだけ入り、どこから出ていくか、吐くとき吸うときに余計なところに力が入っていないか、など身体の感覚を観察し、力の入れ方抜き方をコントロールしながら繰り返します。 この方法は、腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルトレーニングにもなりますので、一石二鳥なのです。 その効果には目を見張るようなものがありますので、慢性腰痛にお悩みの方には積極的に取り入れていただきたいと思います。 しかしその一方で、慢性腰痛の患者さんの中にはマインドフルネスになりにくい傾向の方がいらっしゃいます。 背骨や肋骨が固くて深い呼吸ができなかったり、力みやすかったり、集中ができなかったり、というケースがあります。 そのような場合は、先に身体の治療やケアをおこなった方がいい場合もありますし、専門家の指導のもとで、自分で気づかない悪癖を修正してもらいながらの方がいい場合もあります。 腹式呼吸でおこなうことに慣れて来たら、ストレッチしながら、トレーニングしながら、歩きながらマインドフルネスを意識しておこなうように段階的にステップアップして、日常生活動作の中で痛みが出ないような心身のコントロールを身につけていきます。 慢性腰痛の改善には、もちろん普通のストレッチやトレーニングも有効ですが、このようにマインドフルネスの要素を取り入れ、自己観察や気づきを得ながらおこなうことで、その効果がより高まります。 ぜひ取り組んでみてください。 この記事があなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。 関連記事でも様々な腰痛改善エクササイズをご紹介しております。 ぜひお読みください。 文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。 【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】 東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301 TEL：03-6457-8616