理想の筋肉を手に入れるために重要なのは、スポーツジムでのトレーニングだけではない。賢く、効率的に筋肉を育てるために意識すべきことを、管理栄養士×パーソナルトレーナーとして筋肉を知り尽くす専門家が食事の観点からご紹介。+αで知っておきたいQ＆A編。

Q1．細マッチョを目指すなら炭水化物は抜いたほうがよい？

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A．「脂肪分が多いものは控えめにしたほうがよいですが、炭水化物をゼロにするのは危険。ご飯や麺類などの炭水化物には、タンパク質が含まれています。ご飯1杯あたり（150g）、約4gと肉や魚に比べれば少ないですが、1日3杯食べる場合、合計で約12g、1日120gが目標なら1／10は摂取可能。また、炭水化物に含まれる糖質は、運動時に欠かせないエネルギー源のひとつ。筋肉をつけるためにも、炭水化物を抜くことはお薦めしません」

Q2．トレーニング後のアルコール、やっぱり控えるべき？

A．「運動後の一杯は格別ですが、筋肉をつけるのが目的なら飲まないのが賢明。せっかくの筋トレの効果が下がってしまいますから。運動直後、体内では筋肉の合成が始まりますが、そのスイッチとなるのが、mTOR（エムトール）という酵素。ところが、運動後にアルコールを飲むと、mTORの作用が抑制され筋肉の合成率が30％程度ダウンするという研究結果があります。ですので、運動する日＝休肝日にするのが得策です」

Q3．ホエイ、ソイ、カゼイン……プロテインはどれが正解？

A．「プロテイン製品で主流なのは、牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイの3種類。ホエイは体内で素早く吸収されるので、運動前に空腹な場合のエネルギー補給に適しています。カゼインは吸収が緩やかなため、就寝前がお薦め。吸収率が両者の中間くらいのソイは、大豆イソフラボンが含まれているので、女性に人気です。他のふたつと比べると、ホエイは粉っぽさがなく、初心者でも飲みやすいですが、好みや目的で選べばOK」 河村玲子 管理栄養士。2008年大学卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。その後、カナダで管理栄養士トレーナーとして活動。2012年に帰国し、現在は管理栄養士、パーソナルトレーナーとしてメディアで発信するほか、商品開発やアスリートの栄養指導など、幅広く活躍している。