【ドクターズ“逆”スクワットで運動不足解消＆お腹やせ！ ①】しゃがんで立つだけなのに、腹ペタ効果絶大！ 整形外科医が考案した「ドクターズ“逆”スクワット」
椅子につかまって行うドクターズ逆スクワット
運動不足で、しゃがんで立つ動きをすると、足元がふらついてしまう人でも楽にできるのが、椅子につかまって行うドクターズスクワット。1回30秒行えばOK。より効果を高めたい人は、1日に何セットか行おう。
①しゃがんで足を肩幅に開き、つま先をやや外に向け、両腕を前に伸ばして椅子の背につかまる。背すじは真っすぐに伸ばそう。
②口から息を吐きながら立ち上がり、胸を軽く前に突き出し、目線は前に向ける。次に、鼻から息を吸いながらしゃがんで①に戻る。この①②を30秒続けよう。
椅子につかまらずに行うドクターズ逆スクワット
椅子につかまらずに行う、基本のドクターズ逆スクワット。足元がふらつかない人は、この方法を行おう。効果を高めたい人は、1日に何セットか行って。
①しゃがんで足を肩幅に開き、つま先をやや外に向ける。両腕を真っすぐ前に伸ばし、両手のひらは下にして重ねる（手のひらはどちらが上でもOK）。背すじは真っすぐにする。猫背になるとふらついたり腰や膝を痛めるので、背すじは真っすぐにして行おう。
＼正面から見ると…／ 正面から見るとこのような状態。つま先を少し外側に向けてしゃがむと膝と股関節に負担がかからない。
②口から息を吐きながら立ち上がる。このとき、胸を軽く前に突き出し、目線は前に向ける。次に、鼻から息を吸いながらしゃがんで①に戻る。この①②を30秒繰り返そう。
＼かかとが浮いてしまう人は…／ 足首が硬いと、しゃがんだときにかかとが浮いてしまい、そのまま立つと転びやすいのでNG。かかとの下に丸めたタオルなどを入れて隙間を埋めて行おう。
「楽にできるようになったら、セット数を増やすだけでなく、スピードを速めて行うのもおすすめ。毎日続けると基礎体力も上がっていきますよ」 一見すると、すごく簡単に思える。でもたった30秒とはいえ、毎日きちんと続けることで体が変化してくるのだ。
【教えてくれたのは】 吉原 潔さん 脊椎外科専門医、スポーツドクター、フィットネストレーナー。医学博士。アレックス脊椎クリニック名誉院長。日本医科大学卒業後、同大学整形外科入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、2017年よりアレックス脊椎クリニック院長。日本整形外科学会専門医、日整会内視鏡下手術・技術認定医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）公認パーソナルフィットネストレーナー、食生活アドバイザー。運動療法や筋力トレーニングにも精通した医師として、多角的な診療に定評がある。トレーナーとしての信条は「ケガをしないトレーニング方法を指導すること」。50歳を過ぎてから筋トレでメタボ体型を脱し、ベストボディコンテストに出場、受賞歴多数。著書に『ドクターズスクワット』（アスコム）など。 イラスト／二階堂ちはる 取材・原文／和田美穂
