「筋トレ」はなぜ必要？…糖尿病やがんリスクを下げる!?専門家に学ぶ「簡単筋トレ」
自宅でできる簡単貯筋術（1）食卓筋トレ
＜食事の前にできる！「食卓簡単スクワット」＞ ▼足全体に自重をかけながら3秒間かけて座りと立ちを繰り返す ▼朝昼晩で1セット10回行う （※スクワットが辛い方は椅子に座り切っても効果があります） ≪ポイント≫ ゆっくり自重をかけて行うのが、スクワットのポイント！食事の前に行えば1日30回のスクワットを行う事が可能です。 ＜鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」＞ この筋トレで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」。ひざを伸ばすために最も必要な筋肉だそうです。この筋肉が弱っていると、歩行中にひざが自分の体重に耐えられなくなり、膝が曲がったり、身体に負荷がかかったりしてしまうのだとか。すると、ひざや身体にも痛みが出て、外出さえ億劫に…。そうなれば、さらなる筋力低下を招き、将来寝たきりになるリスクも高まってしまうそうです。 ＜食事中にできる簡単筋トレ＞ スクワットが余裕な方は、食事中の筋トレもおすすめ。方法は「背筋をピンと伸ばして食事をする」というもの。背筋に関係するのは、肩甲骨を動かす要となる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」。この筋肉が弱ると、肩の可動域が狭くなり上手く腕を動かせないため、肩こりの原因につながるそうです。
自宅でできる簡単貯筋術（2）かかと落とし筋トレ
＜テレビを観ながらできる「かかと落とし筋トレ」＞ ▼ソファの背もたれなどに手をついた状態でつま先を伸ばして立つ ▼3秒間キープした後かかとをストンと床に落とす ＜鍛えられる筋肉は「ヒラメ筋」「腓腹筋（ひふくきん）」＞ ふくらはぎには、ヒラメ筋と腓腹筋という2種類の筋肉があります。これらは、階段を登ったり、踏ん張ったりする時に最も必要とされる筋肉なのだとか。さらに、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」ともいわれ、下半身の血液を心臓に勢いよく戻す働きがあります。そのため、ふくらはぎの筋肉が弱まると心臓が血液を吸い上げる負担が増え、動悸や息切れの原因につながるそうです。 ＜かかと落としが楽になるアドバイス＞ かかと落としがツラい時は、足の下に木の板などを置いて行うとかかとが上げやすくなるそうです。
