「筋トレ」はなぜ必要？…糖尿病やがんリスクを下げる!?専門家に学ぶ「簡単筋トレ」
自宅でできる簡単貯筋術（3）掃除機を使った筋トレ
＜掃除をしながらできる「掃除機を使った筋トレ」＞ ▼掃除機を押し出す時にしっかり腕を伸ばしきる ▼掃除機を引く時にひじが90度になるように腕を引く ＜鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」＞ この筋トレでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕のダイエットにもなるそうです。
自宅でできる簡単貯筋術（4）寝室筋トレ
＜寝る前にできる「寝ながら腹筋」＞ ▼頭を上げきらず へそを見る程度に上体を起こす ▼そのまま10秒間キープ ▼夜寝る前に3セット行うのが理想的 （※腰に痛みのある方は無理のない範囲で行なってください） ＜鍛えられる筋肉は「腹筋」＞ 腹筋には、内臓を正しい位置にキープさせる役目があります。そのため、腹筋が弱まれば内蔵が下がり、胃や腸などが上手く機能せずに血流が悪化、身体の基礎代謝も下がってしまうのだとか。すると、1日の消費エネルギー量も減り、糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がってしまうそうです。 ＜寝ながら腹筋が楽になるアドバイス＞ 寝ながら腹筋がやりづらい場合は、手を太ももに置き、手の甲を見ながら頭を持ち上げると少し楽に行えるそうです。
尿もれに悩む方へオススメ！自宅でできる簡単筋トレ
＜骨盤を動かす筋トレ＞ ▼ベッドや床で仰向けになり両ひざを立てて脚を肩幅に開く ▼肛門を締めて息を吐きながらお尻を持ち上げて10秒間キープ ▼上記を5回繰り返す ＜鍛えられる筋肉は「骨盤底筋」＞ 尿もれの原因は、骨盤の下にある骨盤底筋の筋力低下が原因だといわれているそうです。尿もれにお悩みの方はぜひ続けてみてください。
いつもの食事にひと工夫！筋肉が喜ぶ食材
効率よく筋肉をつけるために、筋肉が喜ぶ食材をご紹介します。先生によると筋肉は筋繊維を回復する時に大きくなるので、筋トレ後の1時間以内に食事を摂ると良いそうです。 ＜鮭のホイル焼きには「しいたけ」をプラス！＞ しいたけには「ビタミンD」が豊富に含まれています。ビタミンDは、筋肉中のたんぱく質の合成を促進させる力を持っているため、たんぱく質を含む食材と合わせて食べれば、筋肉量アップが期待できるのだとか。そのため、たんぱく質が豊富な鮭を食べる際は、しいたけと一緒に食べるのがおすすめだそうです。 ＜筋肉の疲労は「味噌汁」で回復！？＞ 味噌汁に含まれる「うま味成分」や「アミノ酸」には、筋肉の疲労を回復させる効果が期待できるといいます。筋トレ後に傷ついた筋繊維をより丈夫にするためにも必要な栄養だそうです。 ＜カレーは豚肉より「鶏肉」がおすすめ＞ 鶏肉は豚肉と比べたんぱく質が豊富に含まれているので、カレーを食べるならチキンカレーがおすすめだそうです。 ＜サラダには「ブロッコリー」を追加！＞ ブロッコリーは、筋トレをする人には定番の食材。さらに今年、国民生活に重要な食材として国が位置付ける「指定野菜」の一つに加わる事が決定しました。ブロッコリーがそれほど重要な野菜として扱われる理由は「ビタミンD」と「たんぱく質」の両方を豊富に含んでいるからだそうです。 （2024年3月24日(日)放送 CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）
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