【下腹ぽっこりと腰肉を解消！】大人のための〈ゆる筋トレ〉

「年だからきつい運動はちょっと……」と運動から遠ざかっていると、筋力の低下は進行し、体が重くなったり体型が変わったりします。そんな50代60代にぴったりの運動をご紹介。簡単にできる筋トレなので、ぜひトライしてみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る→【下腹ぽっこりと腰肉を解消！】大人のための〈ゆる筋トレ〉 ■50代・60代はどこを鍛えるべき？ 年齢を重ねてくると、運動量の減少に比例して筋肉量も減っていきます。体型のお悩みとしては「下腹が出てきた」「腰肉が気になる」「二の腕のたるみ」という声がとても多いです。そんな人には、この２つの筋肉を集中的に鍛えるのがおすすめです。 ■■腸腰筋 腸腰筋は身体の深部にある筋肉の一つで、主に骨盤と太ももをつなぐ役割を持っています。この筋肉が衰えると、姿勢が崩れてぽっこりお腹になったり、腰肉がつきやすくなったりします。体型維持のために全年代で鍛えておきたい筋肉ですが、年齢を重ねてからは特に使ってほしい筋肉になります。 ■■腰方形筋 腰方形筋は、背中の下部から骨盤にかけてある筋肉で、身体の安定や動きに重要な役割を果たしています。腰方形筋を鍛えることで、体幹が安定し、日常生活の様々な動作が楽になります。腰肉をすっきりさせる効果も感じられます。 ■大人のための「お腹すっきり筋トレ」 紹介するトレーニングは、10回を目安に行ってみて下さい。レベル別に紹介するので、できる範囲で運動してみましょう。 ■■腸腰筋トレ　レベル１ ①膝を立てて床に座り、両手ですねを持ちます。 ②そのまま骨盤をまっすぐ立てていきましょう。わかりにくい場合は、お尻を左右に揺らしてみます。この時に股関節の付け根が引き込まれている感じや、使われている感じがあればOKです。 ■■腸腰筋トレ　レベル２ ①レベル１の姿勢のまま、息を吸いながら両手をまっすぐ上に持ち上げます。 ②吐きながら下ろしましょう。その時腰が丸くならないように注意していください。 ※わかりにくい場合は、腕をやや斜め前方向に伸ばしても構いません。 ※肩が上がらないように、しっかり下げて行いましょう。 ■■二の腕トレーニング ①両膝を立てて床に座り、両手をお尻の後ろにつきます。手の指は前方に向けましょう。 ②腰は丸めずに、そのまま両ひじをゆっくり曲げていきましょう。手のひらでマットを押して二の腕の筋肉を使っていきます。 ■■腰肉撃退トレ ①うつ伏せになり、両手を軽く広げ、手のひらを床向きにセットします。 ②腰から下半身をひねって体を半分浮かせ、上になった方の膝を後ろに曲げます。曲げた脚のつま先で手をタッチ。 ※つま先と手がつかなくても大丈夫ですが、しっかり体をツイストして腰肉に効かせていきましょう！ ライター／長沢美月（楽痩せ美身術創始者）