管理栄養士の「3つの“食ルール”」で10歳若返り！ 髪・肌・体形の老化を抑制
若返りのための3つのテクニック
朝食:食物繊維、タンパク質、ビタミンB群をきちんととることで、腸内環境が改善、美肌や免疫アップ効果も得られる。卵と納豆は必須食材!
和食
・わかめふりかけご飯 ご飯には市販品の「わかめふりかけ」を。食物繊維が豊富で、小腸で栄養が吸収される速度を遅らせるため、急激な血糖値の上昇を抑制。 ・納豆オクラ 納豆にオクラのネバネバを合わせることで納豆（タンパク質）の吸収率を高める効果が。納豆とオクラどちらもビタミンが豊富で、ダイエットや老化防止にもお役立ち。 ・ほうれん草の卵焼き 身体をつくるために必要なタンパク質は、単品で食べるよりも、βカロテンやビタミンが豊富な緑黄色野菜と組み合わせることで、より脂肪燃焼効果を高められる。 ・バナナヨーグルト ヨーグルトは「トクホ（特定保健用食品）」のプレーンがおすすめ。腸の中のやせ菌がつくる天然のやせ成分「短鎖脂肪酸」を増やせる
洋食
・ミニトマトのサラダ トマトのリコピンには、活性酸素に対抗する力がある。油を使ったドレッシングをかけるとβカロテンの吸収率もアップ! ・フランスパン 洋食の朝ごはんに食パンを選ぶ方も多くいるが、手軽な半面、食べすぎる傾向に。フランスパンは、砂糖やバターが入っていないのでヘルシー。 ・キウイヨーグルト 「キウイ、いちご、りんご」のいずれかを選ぼう。糖質が少ないだけでなく、腸内の有害物質を体外に出すペクチン（不溶性食物繊維）が豊富。 ・ほうれん草の卵炒め 脂肪燃焼効果を高めてくれる卵とほうれん草のコンビは、和食と同様毎日食べたい。
しょうがオイル
血行促進、脂肪燃焼、肌のツヤアップ、シミ予防、むくみ解消などさまざまな若返り効果がある。摂取目安は、1日小さじ1～2杯。炒め油やサラダ、おかずのタレとしても便利。 材料（作りやすい分量） ・しょうが（皮つき）のすりおろし……100g ・エクストラバージンオリーブオイル……100ml 【作り方】 （1）オリーブオイルをフライパンに入れて中火で温める。 （2）細かな泡が立ったら弱火にしてしょうがを加え、1分ほどヘラで混ぜる。 （3）ビンに入れて粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。1か月ほど日持ちする。 濃い緑茶 食前、食中に飲むことで食べすぎの防止につながる。また緑茶に含まれる茶カテキンには抗酸化作用、脂肪燃焼効果があり、美肌に欠かせないビタミンCや、リラックス効果のあるGABA、テアニンも同時にとれる。1回の食事で150ml、1日トータルで1Lが目安。 飲み方のポイント ・1日かけてこまめに飲む 緑茶の利尿作用で、飲んでも数時間で排出されてしまう。こまめな摂取を心がけて。 ・濃い緑茶を選ぶ 複数のお茶をブレンドしたものではなく、カテキン成分の多い濃い緑茶を。 ・食前に飲んで血糖値コントロール 食前に飲むことで、その後の食事で血糖値が急上昇するのを抑えられる。 教えてくれたのは……菊池真由子さん●管理栄養士。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、1万人以上の栄養指導に携わってきた若返りのプロフェッショナル。現在は厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。著書に『1週間で勝手に-10歳若返る体になるすごい方法』（日本文芸社）。 取材・文/井上真規子
