秋の外出を楽しみたい！尿もれには日々の筋トレでケア。便秘や肥満解消でも効果が。便利なグッズにも頼って
加齢とともに、尿トラブルに悩む女性は増えるもの。デリケートな問題だけに、相談しづらいという声も……。そこで、自分でできる対処法をアドバイスします（イラスト/小林マキ 取材・文・構成/岩田正恵《インパクト》 デザイン/米山和子《プッシュ》） 【写真】座るだけで骨盤底筋がマッサージできる便利グッズ * * * * * * * ◆毎日のケアで尿トラブルを改善 1）骨盤底筋体操で筋力アップ 骨盤底にある尿道や膣、肛門まわりの筋肉を、締めたりゆるめたりして鍛える体操です。 「肛門を締めるにはおならを、膣と尿道を締めるには尿をがまんするイメージで行います。体操の最中も息を止めず、自然に呼吸しましょう。効果が感じられるようになるまでに2～3ヵ月かかりますから、気長に取り組んで。『トイレのたびに』『テレビCMの間に』などと決めて行うのが長続きのコツです」（加藤先生。以下同） 【骨盤底筋体操】 1）いすに座り、背筋を伸ばして、足は肩幅に開く 2）大きく深呼吸して、体の力を抜く 3）まず肛門を締めてから膣と尿道を締め、1～2秒間キープ。その後、1～2秒間ゆるめる。5回繰り返す 4）次に、3と同様に肛門、膣、尿道を締めたら、肛門や膣を胃のほうへ引き上げるイメージで5秒間キープ。その後、5～10秒間ゆるめる。5回繰り返す 5）3と4を1セットとし、1日10セット行う ーーーーー 尿漏れ原因筋トレーニングもれトレ ￥5,390/朝日産業 シリコンとジェルでできた独自形状のクッション。座るだけで骨盤底筋がマッサージされ、尿もれ対策になる。また骨盤が自然に立つので、姿勢改善効果も。 ーーーーー
2）肥満・便秘を予防しよう 「肥満は尿もれ・頻尿と密接な関係があります」と加藤先生。 「内臓に脂肪がついて重くなると、膀胱に腹圧がかかり、尿がもれやすくなるのです。体重を8％以上減らすことで尿もれが明らかに改善したという論文があります」 また、排便で強くいきむと腹圧がかかって骨盤底筋の負担になるため、便秘もよくありません。 「腸を動かす運動で便秘予防に努めましょう。食物繊維の多い野菜や果物、海藻類を積極的に摂るのも一つの方法です」
