《秋は要注意》便秘、うつ、不眠も…放っておくと怖い“腸乾燥” 食生活でできる対策は？
「無調整豆乳」が腸をうるおす
昼食と夕食では、朝食で不足した栄養素を補うことを心がけてほしい。便をやわらかくする作用のあるマグネシウムや、腸内の善玉菌のえさになるオリゴ糖を積極的に摂ろう。 「マグネシウムは、干しえびや干し柿、ひじきや昆布などの海藻類、さつまいもなどのいも類に豊富。オリゴ糖を摂るには玉ねぎやにんにく、ごぼうなどがおすすめ。また豆乳はマグネシウムとオリゴ糖の両方を豊富に含んでいます。特に栄養素が豊富な無調整豆乳を選ぶといいでしょう。 食物繊維をえさに活性化する植物性乳酸菌も、積極的に摂ってほしい。みそ汁や漬けもの、キムチなどに豊富に含まれています」 大久保さん考案の「手作り薬膳ふりかけ」なら、マグネシウムなどのミネラルと食物繊維を効率よく摂ることができるので、ご飯はもちろんサラダにかけて食べるのもおすすめだ。 「1日あたり両手のひら2つ分の淡色野菜と、両手のひら1つ分の緑黄色野菜、海藻類、ごまなどの種実類を意識して食べてください。 また、丸ごと食べられる小魚のほか、骨ごと煮込んだ鶏だしの鍋やスープは、腸の乾燥を防いで免疫力を強化するビタミンA、D、亜鉛、グルタミンといった栄養素を水分と一緒に摂ることができますよ」（大久保さん）
夕食は寝る3時間前までに済ませる
夕食を寝る3時間前までに済ませておくのも大切なポイント。 「空腹時に十二指腸から分泌される『モチリン』というホルモンは消化管に強い収縮を引き起こすことで、消化管内をきれいにし、次の食事を受け入れる準備をします。おなかがいっぱいのまま寝るとモチリンが分泌されず、朝食をしっかり食べることができないので、夜9時以降の食事は控えましょう。 また夜はぜん動運動が弱いので、夕食には腸をうるおし、腸内環境を改善する食品の中でも特に消化のいいものを。『オリーブオイル＋納豆キムチ』や、甘いものが欲しいときは『甘酒ヨーグルト』などがおすすめです」（松生さん） 手にはハンドクリーム、腸にはたっぷりの水分で、季節の変わり目も元気に美しく乗り越えよう。 ※女性セブン2024年11月7日号
