エネルギー補給に大活躍！ プロ野球選手も食べている、栄養たっぷり「おにぎり」3選
枝豆としらすのチーズおにぎり
ビタミンB群豊富な枝豆に、しらす+チーズでカルシウムをプラス！ [材料/2個分] 温かいご飯…200g しらす干し…大さじ1 プロセスチーズ…2個(35g) 冷凍むき枝豆…大さじ2 塩…適量 [作り方] (1)温かいご飯に、しらす、小さめに切ったチーズ、解凍した冷凍枝豆を入れ、よく混ぜる。 (2)塩で味を調え、おにぎりを握る。
甘辛牛しぐれにぎり
牛肉でたんぱく質をプラス！ 甘辛さがあとを引く。ご飯に混ぜ込んで握ってもおいしい♪ [材料/2人分] 温かいご飯…200g 牛こま切れ肉…40g 焼き海苔(おにぎり用)…2枚 【A】 ・しょうが(細切り)…3g ・酒、水…各大さじ2 ・しょうゆ…大さじ1/2 ・砂糖…小さじ1 [作り方] (1)鍋にAを入れ、中火で一煮立ちさせ、牛肉を加えて煮汁がほとんどなくなるまで煮る。 (2)ラップにおにぎり1個分のご飯を広げ、中心に(1)の具をのせる。具を包むようにラップでおにぎりを握る。 (3)海苔で包む。
作っておくと便利！ アスリートふりかけ
たんぱく質+カルシウムをたっぷり補給！ 常備しておけば、おにぎりの具にも、お弁当の「ふりかけ」にも大活躍。 [材料/2人分] 大豆(水煮)…100g 小松菜…1株 ちりめんじゃこ…20g かつお節…小1袋 白いりごま…小さじ1 ごま油、しょうゆ、酒…各小さじ1 【鶏そぼろ】 ・鶏ひき肉…30g ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2 ・酒、みりん…各小さじ1/4 ・サラダ油…適量 [作り方] (1)フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき肉を軽く炒め、しょうゆ、砂糖、酒、みりんで甘辛く煮て[鶏そぼろ]を作る。 (2)小松菜を軽く茹で、1cm幅に切って水気を絞る。 (3)フライパンにごま油を熱し、水気を切った大豆、小松菜、ちりめんじゃこ、かつお節の順に入れて炒める。 (4)鶏そぼろ、しょうゆ、酒を加えて汁気がなくなるまで炒め、最後にごまを混ぜれば「アスリートふりかけ」が完成。 温かいご飯100gに「アスリートふりかけ」大さじ2を混ぜておにぎりを握れば、「アスリートおにぎり」のできあがり！ 暑くなってくるこれからの季節。水分補給はもちろん大事ですが、運動量が多いスポーツをしているお子さんは、体重が減らないように意識して栄養補給したいところ。簡単に作れて栄養たっぷりの「おにぎり」を食べて、エネルギーをこまめに補っていきましょう。
教えてくれたのは……吉谷佳代さん
阪神タイガース栄養アドバイザー、管理栄養士、公認スポーツ栄養士。2001年徳島大学医学部栄養学科卒業後、食品メーカーへ入社。健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、管理栄養士、スポーツ栄養士として、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。2015年より、阪神タイガースの栄養アドバイザーを担当。筋肉強化や増量、減量、パフォーマンス向上のための栄養指導を選手たちに直接行うなど、虎戦士の「食と栄養にまつわる指導」を一手に担っている。
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