【骨盤引き締めの正しい方法】ただ締めるだけはNG！40代50代のための骨盤底筋を鍛えるエクサ

様々な体の不調改善に骨盤を締めることが大切、と聞いたことがある人は多いかもしれません。でも「ただ締めるだけ」では骨盤はすぐに開いてしまいます。今回は40代50代に向けた寝たままできる骨盤エクササイズをご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→ただ締めるだけはNG！40代50代のための骨盤底筋を鍛えるエクサ ■骨盤とは？ 骨盤とは、腰部に位置し、左右の寛骨と仙骨、尾骨とで構成されている骨のこと。大骨盤と小骨盤とに分けられ、小骨盤には子宮、卵 巣、直腸、前立腺などの臓器があり、男女では形が異なっています。これは出産の有無が関係していて、男性の骨盤はひし形・縦長なのに対し、女性の骨盤は正方形で横幅があります。 ■■骨盤の役割 骨盤は上部がゆったり開き、下部がすぼまったハート形をしています。また骨盤は、上半身と下半身をつなぎ、「立つ、歩く、座る」など日常生活の動作をスムーズにする重要な部位でもあります。 ・骨盤の安定が体幹を守り、上肢からの重さを下肢へと伝える ・歩く時に足元からくる衝撃を骨盤で吸収し、上半身を支え、余計な負担をかけないようにしている ■■骨盤がゆがむとどうなる？ 骨盤の中には内臓や生殖器があるため、骨盤を正しい位置に整えることはとても大切です。 骨盤がゆがむと、ぽっこりお腹、お尻が大きくなる、脚が太くなる、垂れ尻、肩こり、腰痛、頭痛、膝の痛み、便秘、冷え性など様々な不調の原因になります。 ■骨盤底筋の老化に注意！ 40代、50代になると注意してほしいのが骨盤底筋の老化です。骨盤底筋群はハンモック状で、膀胱、直腸、子宮といった臓器を下から支えている筋肉の集合体のこと。尿道、肛門の周囲にあり、排泄をコントロールする筋肉でもあります。 ■■骨盤を締めるなら骨盤底筋を鍛えよう 加齢や出産で開いた骨盤は「締めること」が大事と言われています。それは正しいのですが、老化した骨盤底筋を放置したまま骨盤を締めてもすぐに元に戻ってしまいます。 骨盤は呼吸に合わせて開いたり、締まったりしています。これを無理に締めたり、ゆがんだ状態のまま締めてしまうと、そのゆがみが定着し様々な不調が引き起こされてしまいます。まずは骨盤まわりをゆるめ、骨盤底筋をしなやかに鍛えていくこと。この２つがとても重要です。 ■骨盤周りを調整するエクササイズ 骨盤周りをゆるめて締める工程をスムーズに行うには、呼吸に合わせて骨盤底筋を動かすことがポイントです。なぜなら、体幹の深部にある横隔膜と骨盤底筋は連動して働く筋肉だからです。息を吐いたときに横隔膜は上がり、それと共に骨盤底筋も引き上げられ、締まります。そして吸うときに横隔膜が下がり、骨盤底筋はゆるみます。呼吸を意識しながら実践してみましょう！ 1.仰向けになり、両膝を胸の前に引き寄せ、両手で軽く抱える。そのまま深い呼吸で30秒キープ。 2.膝に手を当て、膝を左右に1分程度揺らす。 3.両膝を立て、脚を肩幅に開く。膝はなるべく動かさず、骨盤を左右に1分程度揺らす。 4.骨盤で８の字を描く。1分を目安に行う。 5.両膝を立て、かかとの下に膝がくるようにする。両手は体の横に伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる。息を吸いながらお尻を持ち上げ、両膝を前に押し出す。左右の骨盤の高さを揃え、骨盤の底を上に引き上げるように意識。深い呼吸で30秒キープする。 ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）