それでは、ここからは具体的に2種類の筋トレについて、やり方をご説明しましょう。 　1つめは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるスクワット、2つめは、脊柱起立筋、横突棘筋を鍛えるバック・エクステンションです。 ■老化防止・ダイエットに効く筋トレ2種 　■姿勢を整えながら下半身を鍛えるスクワット【大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス】 　①足を腰幅に開いて、つま先を正面に向ける。骨盤を持って前傾させて背すじを伸ばし、目線を前に向ける。

　②背すじを伸ばしたまま、息を吸いながら3秒かけて無理のない位置まで膝と股関節を曲げ、息を吐きながら2秒で立ち上がる。 　これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。 　■姿勢を整えながら腰部を鍛えるバック・エクステンション【脊柱起立筋、横突棘筋】 　①うつ伏せになって脚を腰幅に開いて真っすぐ伸ばし、両手を重ねて顎を乗せる。目線は斜め下に向ける。 　②お腹の下部から脚を床に着けたまま、息を吸いながら2秒で無理のない範囲で上体を反らす。息を吐きながら3秒かけて、両手が床に触れるまで体を下ろしていく。

　これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。 　(イラスト:竹口睦郁)