【40代・50代こそ強化したい体幹力】体幹を鍛えたいなら、まずは「ドローイン」呼吸法でインナーマッスルを強化
体幹力をつけたいからと、やみくもに筋トレを始めても身につかない。まずはドローインという呼吸法で、インナーマッスルを鍛えつつ体の軸を安定させるのが早道だ。一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表、プロトレーナーの木場克己さんにその方法を教えてもらった。
体幹を目覚めさせる効果が高い3つのステップ
体幹を効率よく鍛えるために効果的なのが3ステップの方法だ。 《Step 1》 ドローインで体の軸を安定させる 《Step 2》 ストレッチで筋肉の柔軟性を高める 《Step 3》 体幹トレーニングで筋肉を鍛える 「体幹力強化のために欠かせないのがドローインと呼ばれる呼吸法です。呼吸をしながらお腹を大きく動かす腹式呼吸のことで、体幹の4つのインナーマッスルを鍛える効果が絶大。まずはこれを行って体の軸を安定させます。続いて姿勢の改善や、こり固まった筋肉をほぐすためにストレッチをして、最後に体幹トレーニングをします。これで効果が出やすくなり、体幹が鍛えられます」（木場さん） ドローインはストレッチのあとに行ってもOKだが、ストレッチは必ず体幹トレーニングの前に行って。体が動かしやすくなり、ねらった体幹の筋肉を効果的に鍛えられる
ドローインで体の軸を安定させる
体幹を鍛えるために欠かせないのがドローイン。木場さんによるとドローインを1日3回3週間続けただけで10㎝もお腹まわりが減った人もいるとか。隙間時間にこまめに実践してみて。
●立って行う場合 立ってドローインを行う方法は、いつでもどこでもできるから、ちょこちょこ実践を。
《正面》 足を腰幅程度に開いて立ち、お腹の動きがわかるように、片手をみぞおちのあたりに、もう一方の手をおへそのあたりに当てる
【1】鼻から息を吸ってお腹をふくらませる 3秒かけて鼻から大きく息を吸って、お腹をできるだけ大きくふくらませる お腹の中に風船があると仮定して、それをなるべく大きくふくらませるイメージで
【2】息を吐きながらお腹をへこませる 口から細く息を吐きながら、3～5秒かけて息を吐き切って、おへそを中心にお腹をできるだけへこませる。お腹の空気をすべて出し切ろう。1セット10呼吸行って 息を吐いたときは、お腹の中にあると仮定した風船を、できるだけ縮ませるイメージで
