イラスト：石松祐梨

お休みモードからの切り替えに労力がかかる月曜日、集中力を高めたい火曜日、まだまだ折り返し地点の水曜日、持久力で乗り切りたい木曜日、コミュニケーション能力を高めたい金曜日、エネルギーチャージで思い切り楽しみたい土曜日、リラックスしたい日曜日。それぞれの曜日の特徴を踏まえたコンディショニング飯を栄養学的観点からご提案します。毎日のパフォーマンスが上がれば、もっと自分らしく、もっと満足度の高い時間を過ごせるはず。今月は「曜日別のコンディショニングパン」です。 〈画像で見る〉40代からの美痩せを目指す【パンカレンダー】曜日別コンディショニング ■月曜日のツナトースト：休息モードから活動モードに切り替えたい ツナに豊富なタンパク質はドーパミンを含む神経伝達物質の合成に、ビタミンB群はドーパミンの代謝に、鉄はドーパミン神経細胞の機能維持に、亜鉛はドーパミンの受容体活性化に関わります。ドーパミンの分泌が低下すると、無気力、うつ状態、集中力低下などの症状が現れることがあります。 ■火曜日のたまごサンド：集中力を高めてパフォーマンスを維持したい 卵黄に豊富なコリンは、脳を活性化するアセチルコリンの材料です。記憶力のほか、筋肉の動きや睡眠にも関わっています。パセリを組み合わせれば、完全食品と言われるたまごに不足するビタミンCと食物繊維が補えます。 ■水曜日のアボカドトースト：睡眠の質を高めて疲労回復 アボカドに豊富なトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンとメラトニンの生成に関与しており、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。なお、トリプトファンがメラトニンに変換されるまでには、14～16時間ほどかかるため、朝食での摂取が効果的です。 ■木曜日の枝豆チーズトースト：後半戦を乗り切る持久力 枝豆は、ビタミンB群が豊富な食品です。特に、糖質代謝を促すビタミンB1が多く含まれています。糖質の過剰摂取になりがちなパン食をエネルギーに変換するのを助けてくれます。チーズは、カルシウムが豊富な食品です。カルシウムは、骨や歯の形成を助けるだけでなく、神経の興奮を抑制する作用があることが分かっています。そのため、チーズを摂取することで、ストレスや不安を軽減し、リラックス効果を得られると考えられています。 ■金曜日の海苔トースト：コミュニケーション能力アップ 海苔には、脳の神経伝達物質合成に関与して情報伝達をスムーズにするビタミンB群や、脳の細胞膜を構成して記憶力や集中力を高めるDHAが豊富に含まれています。また豊富な食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌を増やすことで、脳の働きにも良い影響を与えます。セロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進し、心を穏やかにする効果も期待できます。海苔は、1枚でも多くの栄養素を摂取できます。毎日の食事に取り入れやすい食材なので、意識的に食べることでコミュニケーションに必要な情報処理能力や理解力、記憶力などを向上させ、円滑なコミュニケーションを促してくれるでしょう。 ■土曜日のホットドッグ：エネルギーチャージでアクティブに過ごしたい 豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのをサポートします。糖質の過剰摂取になりがちなパン食との組み合わせることで、食べた糖質を効率よくエネルギーに変換してくれるでしょう。ここで組み合わせたいのが、キャベツの漬物 ザワークラウトです。ザワークラウトは、乳酸菌と食物繊維が豊富に含まれた発酵食品であり、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が整うことで、代謝アップも期待できます。 ■日曜日の納豆チーズトースト：リラックスして過ごしたい 納豆には、GABAの材料であるグルタミン酸とビタミンB6が豊富に含まれています。GABAは、不安やストレスを抑制し、リラックス効果をもたらす神経伝達物質です。脳内だけでなく、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌によっても生成されます。納豆の整腸作用は、シンバイオティクスとして、GABAの増加にも効果が期待できます。一方、チーズにはトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは、体内においてセロトニンやメラトニンに変換されます。セロトニンは、幸福感や安らぎ感をもたらす神経伝達物質であり、メラトニンは睡眠ホルモンとして知られています。 今月は、栄養学的観点から「曜日別の朝食パン」をご提案させていただきました。 私の推奨する「40代以降のスローダイエット」では、無理なく、日々の代謝を高めることを目指しています。大したことがないと思えるような、些細な心がけの積み重ねこそが、ストレスになりにくい食事法の構築につながっていくでしょう。そして、それらが、今よりも自分らしい時間、そして人生につながっていくと信じています。 このパンカレンダーは、あくまでも一例です。 自分の体調や気分に合わせて、お好みの具材でアレンジしてみてはいかがでしょうか？ 文／石松祐梨（管理栄養士）