【若々しさを保つ朝食】朝食べると老化防止に効果あり！３つの食材を使った朝ごはん｜管理栄養士が提案

朝食は１日のスタートを彩る重要な食事です。特に「若々しさ」を保ちたい方には、体内から美しさと健康をサポートする栄養がたっぷり詰まった食材を取り入れるのがポイント。今回は、若々しさを保つ三つの食材を使った朝食の魅力をご紹介します。 【画像】知らずに食べ続けると老化が進む？薬剤師が教える「できれば食べないほうがいい〈老化食〉」５選 ■若々しさを保つ食材３つ ■■ブロッコリー：お肌の若々しさを保つ抗酸化作用 ブロッコリーは「抗酸化野菜」ともいわれ、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンが豊富です。特にビタミンCは100g中に生だと140mg、茹でても55mgでレモン果汁100ml中の50mgより多く含みます。ビタミンC紫外線による肌ダメージを抑え、コラーゲンの生成を助けるため、肌のハリを保ってくれます。また、食物繊維も多く含むため、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。茹でるだけでなく、蒸したり焼いたりするとk栄養素をさらに逃がさず摂取できます。ぜひ朝食の一品にブロッコリーを加えてみてください。 ■■トマト：赤い色素「リコピン」で若々しさをキープ 真っ赤なトマトにはリコピンという成分が豊富に含まれています。リコピンはトマト色素のポリフェノールで抗酸化作用が強く、肌の老化を防ぐだけでなく、内臓の健康を守る効果も期待されています。リコピンは加熱することで体への吸収率が上がるため、トマトを軽く炒めたり、スープやオムレツに加えたりするのも良いです。朝食にトマトを取り入れることで、肌のツヤキープと健康な身体をサポートします。 ■■鶏胸肉：高たんぱく＆低脂肪で筋力と代謝をサポート 鶏胸肉は高たんぱく低脂肪で、特に脂質を抑えたい方や筋肉をつけたい方におすすめの食材として知られています。たんぱく質は筋肉のもととなるだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあるので、朝にしっかり摂取することで１日を通してエネルギー消費が効率的になります。シンプルな蒸し鶏は、サラダやサンドイッチに加えても美味しくいただけます。 家庭で蒸し鶏を作るのが大変な場合、市販のサラダチキンは鶏胸肉が使用されているので取り入れてみるのも一つの方法です。 また、近年鶏胸肉やささみに含まれるイミダゾールジペプチド（イミダペプチド）という成分が注目されています。 ■■イミダゾールジペプチドの働き 疲労の緩和：細胞試験や動物試験、ヒト試験において、酸化ストレスマーカーの上昇抑制や免疫応答シグナルの抑制作用が報告されています。 記憶機能の改善：アルツハイマーモデルマウスを用いた研究や中高齢者ボランティアに対する試験において、記憶機能改善効果が明らかになっています。 いずれも老化予防に役立つ働きと言えます。 ■「若々しさ」をキープする朝食レシピ この三つの食材を使った、朝食レシピをご紹介します。シンプルで栄養価が高く、ヘルシーな朝食にぴったりです。また、ブロッコリーとトマト、鶏胸肉をスープにするのもおすすめです。あっさりとした味わいが、朝の目覚めをさらに心地よいものにしてくれるでしょう。今回ご紹介するのはトースターで焼くワンプレートですが、ブロッコリーに焼き目が付くぐらいに火が通ると香ばしさと甘さがUPするのでおすすめです。 ■■ブロッコリー、トマト、鶏胸肉のプレート 【材料】　2皿分 ブロッコリー　1/4株 トマト（小）2個（プチトマト4個） 市販のサラダチキン90ｇ オリーブオイル　大さじ１ 塩・胡椒少々 チーズ1枚（溶けるタイプ。お好みで） 【作り方】 １：ブロッコリーを小房に分ける ２：トマトのヘタを取り、食べやすい大きさに切る ３：サラダチキンを一口大に裂く ４：耐熱容器に１～３を入れてオリーブオイル、塩・胡椒を加える。 お好みでとろけるチーズをのせる。 ５：オーブントースターで200℃10分程度焼いて完成 ■まとめ 若々しさを保つには、毎日の食生活が重要です。特に朝食でブロッコリー、トマト、鶏胸肉を取り入れることで、抗酸化作用やタンパク質補給による美肌効果や体内の若さをサポートして健康的な毎日を過ごしたいですね。 【参考】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 レシピ・文／亘美玲（管理栄養士）