呼吸を整え、体のこわばりをほぐすストレッチ

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優木さん「PMSには、イライラ、気分の落ち込み、腹痛をはじめとする生理痛など、人それぞれに症状があります。そうしたときは、呼吸が浅くなり、体が硬くこわばった状態になっていることが多いのです。深呼吸をして、体をナチュラルに力を抜いた状態に導きましょう。 体のこわばりをほぐすには、縮こまってしまった大胸筋、小胸筋、肋間筋、横隔膜を緩めていくストレッチを。エクササイズの前に行うプレピラティスとしても効果的ですし、お休み前にベッドの上で行うと眠りが深くなり、ホルモンバランスを整える習慣にもつながります」 【体をゆるめるワーク①】仰向けで深呼吸 仰向けになり、軽く目を閉じて、自分の肋骨のお腹側を軽く手で触りましょう。ゆっくりと自分の体を感じながら、肩をリラックスさせ、鼻から深く息を吸います。たっぷりと吸ったら、また鼻から息を出しきります。何度かより深い呼吸を繰り返すと、だんだんと体のこわばりがほぐれてゆきます。肋骨が上下、両脇へと広がってゆくような感覚です。 【体をゆるめるワーク②】肋骨周辺のマッサージ 体に入っていた力が緩んでゆくのを感じられたら、肋骨の中央部分、ハの字のラインに沿って4本の指を差し込むように、優しく押してゆきます。呼吸が浅いうちは、腰が反って、指を跳ね返すような張りがあります。深い呼吸を繰り返して体がほぐれてゆくと、お腹の中のほうへと指が受け入れられるような状態になります。痛さを感じる人は、無理をせずに。柔らかくほぐれていくのを感じられたら、優しく、氷を溶かすようにじっくりとほぐしてゆきます。

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【体をゆるめるワーク③】だんごむしのポーズ 膝を曲げて、両腕で抱きかかえる形に。そこから膝の匂いを嗅ぐような感じで背中を丸め、上半身を起こします。左右に揺れて、背中をストレッチしてもいいでしょう。 体が丸まったら、またゆるめて①のポーズへ。何度か繰り返すうちに、お腹の硬かった部分がほぐれ、体がリラックスした状態になって呼吸が楽になると思います。「夜眠る前、ベッドの上で8回ほどこの呼吸を繰り返すと、スムーズに深い睡眠に入れるはずです。また、この状態から次に紹介するエクササイズに移行すると、より効果的です」