髪や肌、爪の健康に大切な「ビオチン」が豊富な食べ物12
ほうれん草
ほうれん草にはさまざまな健康メリット（鉄など）があるけれど、ほうれん草の束にはビオチンも含まれている。100gの生のほうれん草に含まれるビオチンは2.9μgほど。ヘルシーなほうれん草とヨーグルトのディップなどで一日の目標摂取量に近づこう。
アーモンド
食事を通してもっとビオチンを摂取したい人におすすめの食べ物といえば？「アーモンドなどのナッツ類がおすすめです」とゴハラ博士。フライのアーモンド100gには、およそ60μgのビオチンが含まれている。ピーカンナッツ、くるみ、松の実もおすすめリストの上位にランクイン。
サーモン
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をはじめ、鉄、コリン、ビタミンB12、セレンが含まれているサーモンは、心臓の健康にいい食事にとって重要な食品。100gあたりおよそ4.5μgのビオチンが含まれている。
豆腐
「枝豆や豆腐など、東アジアの料理によく使われる大豆製品にもビオチンが含まれています」と話すイウさん。プラントベースのたんぱく源である豆腐を、チンゲンサイやスナップエンドウと一緒に天板に乗せてオーブンで焼けば、ヴィーガンの一品が簡単に出来上がる。
レンズ豆
ピーナッツやえんどう豆、いんげん豆、レンズ豆など、ビオチンはそのほかの豆科植物にも含まれている。「レンズ豆のカレーであるダルのような料理は、優れたプラントベースのビオチン源です」とイウさんは提案。
まぐろ
高たんぱく質なだけでなく、ビオチンが豊富な食品でもあるまぐろ。米国立衛生研究所によると、約85gのツナ缶（水漬け）には、ビオチンの一日あたりの推奨摂取量の2％が含まれているそう。ツナ缶はパントリーにストックするのにぴったりの食品で、好きなときにサラダやパスタ、サンドイッチに簡単に加えられるから便利。
