モヤモヤ、落ち込み、イライラ…「ネガティブ感情」をガラッと変える具体的な方法があった！【臨床心理士が解説】
感情をキャラクターにしてみよう！
『外在化をするメリットはわかったけど、具体的にはどんなことをしたら良いのかわからない』という方もいるのではないでしょうか。筆者がクライアントとのセッションの中でよくやるのが、自分の中に起きている感情をキャラクターに見立てることです。キャラクターにすることで、そんなに深刻にならず、そして感情と距離を取ることができて客観的に物事を捉えるのに役立ちます。このワークをやるとよくクライアントから、『なんだか笑えますね』とか『もはや愛着すら湧いてきました』と言ってもらえることも。そこで、1人でもできる、問題の外在化のワーク（感情をキャラクターにする）をご紹介します。 【問題の外在化のワーク：やり方】 1．あなたの中で起きやすい感情や、その感情によって起きる行動を思い浮かべます。 2．その感情や行動をキャラクターにして、紙やノートに書いてみましょう。どんな形、色、質感、表情なのかをできるだけ具体的に考えて書き出してみましょう。 3．出来上がったキャラクターに名前をつけてみましょう。説明的な感じではなく、感情や行動、そしてあなたの感覚にフィットするものを選びます。 4．そのキャラクラーの生態を考えます。（出没する時間はいつか、どこに生息しているか、苦手なもの、口ぐせなど） 5．そのキャラクターによって、どんな被害にあっているのか考えてみましょう。（被害の内容や、自分以外にも被害者はいるかなど） 6．逆に、そのキャラクターが役立っていることはないか、いいところはないか考えてみましょう。 7．そのキャラクターにどう対処していくか決めましょう（戦う、逃げる、手なずける、かわいがるなど）
身体感覚を使うのもおすすめ
ネガティブな感情のキャラクターが登場するタイミングを理解する上で、身体感覚に意識を向けることもおすすめです。例えば、イライラしたら顔が熱くなるとか、悲しいことがあると頭が重くなる、心配事があると胃がキリキリするなど。自分の体に起きる変化をもとに、『あ、今あのキャラクターが登場したな』と気づき、あらかじめ決めておいた対処法をとっていきましょう。最初はキャラクターへの対処が難しく、『できなかった』と落ち込むこともあるかもしれませんが、『いつかできるようになる！』と自分に声かけし、長い目で取り組んでみてくださいね。
