アスリート専属シェフが考案！ お疲れ気味の体がととのう、高たんぱく＆しっかりおいしい「超回復めし」3品
超回復肉おかず(1) 低糖質高たんぱくな「プロテイン餃子」
糖質を避けたい人にすすめたい、皮を油揚げで代用した、たんぱく質ずくめの餃子です。コツコツ包む手間も省けて、お疲れの日にはちょうどいい。油揚げがもつ油分で焼くことができるので、余分な脂質もとらずにすみます。 ●材料[2人分] 豚ひき肉…150g キャベツ…1/6個 にら…1/2束 油揚げ…2枚 〈合わせ調味料〉 ・鶏ガラスープのもと…小さじ1 ・しょうゆ…小さじ1/2 ・オイスターソース…小さじ1 ・砂糖…小さじ1/2 ・しょうがのすりおろし…小さじ1/2 ●下準備 ・油揚げは縦2等分にする ・キャベツとにらはそれぞれあらいみじん切りにする ・合わせ調味料の材料はまぜる ●作り方 (1) あんを作る ボウルにキャベツとニラを入れ、塩少々（分量外）を加える。塩もみし、しっかりと水けをしぼる。ひき肉と合わせ調味料の材料をすべて加え、粘りけが出るまでよくまぜ合わせる。 (2) 油揚げにあんを詰める 油揚げの切り目を開き、(1)の1/4量を詰める。残りも同様にする。 (3) ふっくらと焼き上げる フライパンを熱し(2)を入れて、ふたをし弱火で5～10分蒸し焼きにする。上下を返し、さらに5～10分蒸し焼きにする。全体にふっくらとしたら火を止め、食べやすい大きさに切って器に盛る。 ◎1人分:306kcal ◎たんぱく質:22.5g ◎糖質:5.5g \ポイント/ 糖質カット+グルテンフリー! 小麦粉が体質に合わない人でも食べられる餃子。糖質をコントロールしている人にもおすすめ。
超回復肉おかず(2) 鉄分の王様 週に一度は「鶏レバニラいため」
このレシピ、できたてをすぐ食べてほしいです! ふわっととろけるようなレバーの食感を楽しめるかは時間勝負。調理も同じで、あんまり神経質に火を通しすぎないことがポイントです。あと僕はハツ入りのレバーをいつも選んでいます。単純なレバにらより、ちょっとハツが入っているとうれしい気持ちに。ぜひ週1回は作ってほしいです。 ●材料[2人分] 鶏レバー…250g もやし…1袋 にら…1/3束 オイスターソース…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩、黒こしょう…各少々 かたくり粉…大さじ1/2 ごま油…大さじ1 ●下準備 ・にらは5cm幅に切る ●作り方 (1) レバーの下処理をする レバーはあればハツと切り分けて、白い筋をとり除く。ハツは切り込みを入れて血合いをとり除き、レバーは大きければ一口大に切る。それぞれボウルに入れてたっぷりの水に10分ほど浸す。 (2) かたくり粉をまぶす 流水にさらしながらレバーの血合いをとり除き、キッチンペーパーで水けをしっかりふきとる。塩とこしょうを振って、かたくり粉をまぶす。 (3) 具をいためる フライパンにごま油を熱し、ときどき返しながら両面がきつね色になるまで火を通す。もやしとにらを加えて強火でいため、野菜がしんなりとしたらオイスターソースとしょうゆを加えてざっとまぜる。 ◎1人分:216kcal ◎たんぱく質:26.5g ◎糖質:6.0g \ポイント/ レバーに豊富な鉄分は、貧血予防に◎。また、体への吸収率も高いです。
スタイリング/久保田朋子 撮影/松本 潤（主婦の友社） 構成/金澤英恵
