写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は矢上さんに熟睡に役立つ自力整体について伺いました。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　寝つきが悪い、夜中何度も目覚めてしまう人へ 　――夜なかなか「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」という方は多いと思います。とくにお正月は帰省や来客などで忙しく、眠りの質が低下しがち。自力整体でおすすめの対処法を教えてください。 　矢上真理恵（以下「矢上」）：気ぜわしい年始はとくに体が緊張して「寝た気がしない……」という状態になりやすいですよね。これは日中活発にはたらく自律神経「交感神経」が夜になっても鎮まらないのも原因のひとつ。 　私の生徒さんの中にはプロのアスリートの方もいらっしゃるのですが、みなさん日中の運動による興奮状態を鎮めるために、夜の自力整体を取り入れています。すると、「朝までぐっすり熟睡できて疲れがとれる」とおっしゃいます。これは体がほぐれることで、夜にはたらく休息の自律神経「副交感神経」が優位になるからなんですね。 ●　今夜からすぐできる自力整体「2つの対処法」 　――今夜からすぐできる自力整体の熟睡ワークを教えてください。 　矢上：おすすめは次の2つの対処法です（※ワークは後半で紹介）。寝る前におこなうと寝つきが良くなり熟睡できます。 　1. 下半身の筋肉や関節をゆるめる 2. 腹式呼吸 　1.下半身の筋肉や関節をゆるめる 血流が滞りやすい下半身の筋肉や関節をゆるめていくと、流れが良くなり体の緊張はいっきにほぐれます。「副交感神経」も優位になって、いっきに休息モードに。とくにふくらはぎを刺激する動きを取り入れると、足先・指先はポカポカに。ふくらはぎは体全体に血液を送るポンプのような役割もあります。さらに東洋医学の「膀胱経（ぼうこうけい）」の通り道でもあり、ここを刺激すると脳のリラックスにも役立ちます。 　2.腹式呼吸 あおむけで腹式呼吸を数回おこなうと全身脱力してスーッと入眠できます。これだけでも眠りの質は良くなります。おすすめは自力整体の「30秒呼吸法」。息を10秒吸って、10秒止めて、10秒かけて吐く。これを数セットおこなうとよいでしょう。 　最後に、この2つを取り入れた熟睡に役立つ「下半身の脱力＆腹式呼吸」のワークを紹介しましょう。 　ワークは次のとおりです。 ●　熟睡できる「下半身の脱力＆複式呼吸」のワーク 　画像を見ながらおこないましょう（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より）。 　◎「下半身の脱力」のワーク 　※長めのタオルを用意しましょう 　【手順1】 ◆あおむけになり両ひざを立てたら、左ふくらはぎを右ひざに乗せる ◆上下にマッサージ。ゆっくりスリスリ動かす（回数はお好みで） ※ふくらはぎの詰まりをほぐすと脳の緊張がゆるむ 　【手順2】 ◆左足を右ももへ乗せる（このとき左足の外くるぶしは、右ももの外側へ出す） ◆左手で左ももを押さえ、ひざを外へ開く ◆左ももを奥へとぐ～っと押し続ける（時間はお好みで） 　【手順3】 ◆右脚をのばす ◆左脚を天井に上げて、タオルで数回足裏をこする 　【手順4】 ◆【手順1】に戻り、反対側も同様におこなう 　【手順5】 ◆両脚終わったら、腹式呼吸を数回。終了 　※時間に余裕のある時は、書籍『すぐできる自力整体』で紹介している「驚くほどほぐれる4つのコース」（QRコードからスマホで視聴できる動画つき）も足腰の健康に役立ちます。 　※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。