鍛えながら腰痛予防。腰に効くおすすめエクササイズ4選

意外と「腰にも筋肉がある」ということは、忘れられがち。 二頭筋や腹筋が動いているのは日常的に見たり感じたりできますが、一方で腰は痛くなると、筋肉ではなく真っ先に背骨を傷つけたのではないかと心配になります。 実際は、背中（身体の背面）にはたくさんの筋肉があります。背中の筋肉を動かすことを恐れる必要はないですし、背中や腰の筋肉が動いているときに違和感を覚える必要もありません。 説明とおすすめをする前に、簡単に注意しておきたいことがあります。すでにお気に入りの運動がある場合、無意識に腰の筋肉を鍛えていることが多いのです。 デッドリフトの各種バリエーション、前屈の運動（ベントオーバーローなど）、またほとんどのヒンジ・エクササイズ（特に座って背中を反らせるグッドモーニング・エクササイズなど）は、腰に大きな負荷をかけます。 これから紹介するエクササイズは、もっと腰にやさしい運動をしたい場合に追加でやるといいものです。

そもそも腰の筋肉って？

腰には多くの筋肉がありますが、おそらく最大の筋肉群は、脊柱起立筋と呼ばれる互いに連結した筋肉群です。この筋肉群は、背骨の両側にある2本の縦の筋肉です。 前屈や後屈をすると、脊柱起立筋は緩んでいます。そして、体を前後に曲げた姿勢からまっすぐになる時は、脊柱起立筋が背骨をまっすぐに戻しているのです。また、背中を反らせたり、骨盤を前傾したりするのを助ける筋肉でもあります。 重いデッドリフトをやった経験がある人は、ここの筋肉を酷使する感覚がわかるでしょう。 デッドリフトのような体を曲げる動きをしている間は、ウェイトで背中が引っ張られていても、背中を比較的まっすぐに保とうとするものです（「ニュートラルスパイン」「自然なS字カーブ」というトレーナーもいます）。 背骨をまっすぐに保つために一番がんばる必要があるのが、この脊柱起立筋です。 したがって、腰のエクササイズについて話す時は、背骨を伸ばす役割を果たす脊柱起立筋（と一緒に動く多裂筋などの筋肉）について話しているようなものです。 動きについての認識合わせるために確認しましょう。 体（の前面）を伸ばす、または反らすとは、後屈をする時の動き。背中の筋肉は収縮している。 体（の前面）を曲げる、または丸めるとは、前屈をする時の動き。この動きの場合は腹筋が収縮している。 今回ご紹介する腰のエクササイズは、体を後方に曲げるもの。 つまり、背骨をまっすぐにした姿勢から後ろに反る、もしくは前屈した姿勢から胴体（背骨）をまっすぐにする場合もあります（一方、大臀筋は股関節を伸ばしており、関連はありますが違う役割をしています。腰のエクササイズには、お尻と背中の両方の筋肉を使うことが多いです）。 自重を使ったエクササイズの例 スーパーマン グルートブリッジ（片足または両足） プランク サイドプランク