鍛えながら腰痛予防。腰に効くおすすめエクササイズ4選
初心者に最適な腰のエクササイズ：バードドッグ
バードドッグは、以前私が最高の腹筋エクササイズの記事で取り上げた、デッドバグを逆さまにしたエクササイズです（デッドバグも初心者向けでした）。 バードドッグのやり方 手と膝を地面につけた状態からはじめる。 背中をテーブルのように平らに保ちながら、片腕と反対側の脚を持ち上げる。 これがキツイと感じる人は、バードドッグの簡単バージョンもあるので大丈夫。本来のやり方でバードドッグができるようになるまで、少しずつがんばって練習していきましょう。 これが簡単にできてしまう人は、ダンベルやアンクルウェイトで負荷を加えられますが、普通のバードドッグができるようになったら、別のエクササイズに移ったほうがいいと思います。
普通のジムでできるベストなエクササイズ：バックエクステンション
普通のジムに行って周囲を見回すと、変わった角度のベンチのようなマシンがよくあると思います。そこで足と腰を固定すると、腰から前に倒れるような姿勢で、上半身を上下に動かすことができます。 このエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。普通は、腰から前に倒れて、常に背中をまっすぐに保てるようにします。 倒れた状態から、上体をまっすぐな位置に戻すまで上げると「バックエクステンション」。さらに、それ以上に上体を持ち上げ、背中を反らせるまで上げると「バックハイパーエクステンション」となります。 どちらも素晴らしいエクササイズですが、自分に合う方を確認してから行ないましょう。「バックエクステンション」を目指しているのに、意図せず「バックハイパーエクステンション」になってしまうのは、エクササイズをコントロールできていないということです。 このエクササイズは自重だけでも、プレートなどのウェイトを胸に抱えて行なってもOK。
パワーリフティングジムでできるベストな腰のエクササイズ：リバースハイパー
パワーリフティングをする人は「リバースハイパー」というマシンを使うのが好きです。これは、基本的に前述のバックエクステンションの逆バージョンです（ハイパーは先ほどのハイパーエクステンションでもうわかりますよね？）。 Westside BarbellのオーナーLouie Simmonsが、手術後に自分の背中や腰のリハビリするためにこのマシンを発明した、という言い伝えがあります。 これが非常にうまくいって、Simmonsのジムの会員や、今では多くのパワーリフティングをする人たちが、怪我なく健康な背中を維持したり、怪我をした背中のリハビリとして、このマシンを絶賛しているのです。
