【写真1】身体の垂直を意識する

　錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。 中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書内容を踏まえて、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介していきます。 今回ご紹介する「リバースランジ」は、太もも周りの筋肉とお尻の引き締めを行うためのトレーニングです。上体をひねる動きがあるので上半身・下半身の連動を促します。さらに股関節の可動域を広げるストレッチとしての効果も期待できます。またリバースランジには「動きが制限されるためフォームが乱れにくい」という特長があります。トレーニングにおいて、正確なフォームで行うことは極めて大切です。着実に効果を実感したい方にとって「リバースランジ」はオススメのトレーニングなのです。 【この記事の画像を見る】 ●　下半身の筋肉と股関節に効く魔法のエキササイズ 　「ランジ」とは、前後左右に足を開き、股関節の曲げ伸ばしを行なって下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの総称です。そのなかでも足を後ろに引いて行なうのが「リバースランジ」です。下半身の重要な筋肉である大臀筋（だいでんきん）やハムストリングスなどに刺激を与えます。前側へ重心がかかっている状態で後ろ足に重心移動を行うため、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。股関節運動と体幹の連動を意識することがポイントになります。 　下半身のトレーニングとして最もポピュラーなスクワットは、正しいフォームを身につけるのが案外難しく、膝や腰にストレスが加わってしまうケースも多いのです。 　それに対してリバースランジは、足を後方に踏み出して前足に重心を残すイメージさえ持てれば正しいフォームで行うことが容易です。またスクワットよりも筋肉に大きな負荷をかけられます。さらに股関節をしっかり使えば関節の柔軟性を高められますし、上半身に捻りを加えることで下半身も連動して鍛えることができます。このように、リバースランジはまさに魔法のトレーニングと言えるのです。 ●　「リバースランジ」の効果をアップさせる正しい呼吸法 　ランジ系のトレーニングは、しゃがむ時に息を深く吸って、立ち上がる時に息を吐きましょう。立つ時が一番力が入るタイミングなので、それまでに息を吸って力を込めやすくすることが重要です。 　それではまず【写真1】のようにつま先の位置を真っ直ぐ前にして、頭のてっぺんから一本の糸で引かれているイメージを持って垂直に立ちます。両手は前で重ね、脇を広げてください。 　次いで【写真2】のようにしゃがみます。上半身は床に対して常に垂直の状態を保ち、右足を後ろに引いてつま先は床につけます。右膝は床にはつけず浮かせてください。また左膝はつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。 　さらに【写真3】のように【写真2】のポジションを保ちつつ上半身を左側へひねります。肩を回すのでなく、胸椎（背中の真ん中）を中心に動かす感覚で行なってください。 　そして息を吐きながら立ち上がって【写真1】の姿勢に戻ります。この一連の動作を足を左右入れ替えて5回繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすと、より効果が高まります。 　（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています） 中村 豊（なかむら・ゆたか） ストレングス＆コンディショニングコーチ 1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。