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肩こりをはじめ、慢性的な不調を抱えがちな肩甲骨まわり。そこで、カラダを整えるプロ、6人に肩甲骨のセルフケアにまつわる素朴な疑問に答えてもらった。正しいセルフケアで不安を解消しよう。

教えてくれた人

・半田学さん（理学療法士） ・石垣英俊さん（鍼灸あん摩マッサージ指圧師） ・村木宏衣さん（エイジングデザイナー） ・星野由香さん（パーソナルトレーナー） ・柳本真弓さん（鍼灸あん摩マッサージ指圧師）

肩甲骨の正しい位置ってあるんですか？

肩甲骨は上下に挙上・下制、左右に内転・外転、回転を伴う上方・下方回旋と多彩に動ける。星野さんに聞くと「肩甲骨の正しい位置は、こうした動きがいちばん自然にできるポジション」との答え。それを見つけるには？ 「“正”という字は“止”と“一”の組み合わせ。肩甲骨をもっとも大きく挙上・下制、内転・外転、上方・下方回旋させ、続いて“一”回り小さく同様に動かして“止”めたところが、ニュートラルポジションです」

肩甲骨って剝がれるんですか？

「肩甲骨と肋骨は筋肉だけでつながり、その間を柔軟にすることを一部で“剝がす”と表現するようです」と半田さん。ここが硬すぎると肩関節の負担になるといい、村木さんも「姿勢の悪化や巻き肩、呼吸が浅くなるなどの原因にも」と話す。 ただし「肋骨とつながる前鋸筋の機能低下で肩甲骨の内側が浮く“翼状肩甲”の場合、むやみに剝がすのはNG。前鋸筋を強化して肩甲骨の働きを良くしましょう」とは、半田さんの言。

腕を回すと肩がゴリゴリ鳴る理由とは？

腕を回すたび、肩や背中でゴリゴリ音がすると、関節内部に異常があるのではないかと心配になる。でもその多くは、肩甲骨まわりの筋肉が硬すぎて、互いに引っかかりが生じることから発生しているようだ。 柳本さん曰く、「鍼灸で肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくほぐしてやると、関節をまったく触らなくても、ゴリゴリ音が消えるケースが大半です」。鍼灸でなくても、ツボ押しやストレッチなどで肩甲骨まわりを十分ほぐせば、異音は消えるはずだ。

痛みがあるときのセルフケアは？

痛みがあるときは、まず安静にするのが先決。安静時に大切なのは、無駄な動きを一切しないこと。 「どんな動き・角度なら痛まないのかと思わず試したくなりますが、その程度でも首・肩甲骨・骨盤のダメージとなる場合はあります。自分にとっていちばん楽な姿勢をキープすることが、何よりも重要なのです」（柳本さん）。 そのうえで市販の湿布を貼ったり抗炎症剤を飲んだりし、痛むことなく動かせる範囲が少しずつ広がるのを待とう。