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ウォーキングは、手軽なうえに健康上のメリットが山ほどある素晴らしい運動。 歩くなら1日1万歩（約8km）を目標にするべきという通説があるけれど、これは必ずしもすべての人に当てはまるわけじゃない。「1万歩を目安にするのはいいですが、目標を立てるなら、あなたにとってよいと言える目標を立てましょう」とフェルトン氏。「いま現在、1日1000歩しか歩いていないなら、より現実的な5000歩を目標にしてみましょう」。最初は小さな数から始めて、徐々に増やしていけばいい。 【写真】空腹感にも影響が！ウォーキングをする8つのメリット ここからはウォーキング強度の高めるなどを解説していきます。 ※本記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスからの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

毎日歩けば十分な運動になる？

毎日歩けば1日の運動量が増加して、健康上のメリットが享受できるけれど、それだけで十分とは言い難い。フェルトン氏も、ウォーキングに加えて週に2～3回の筋力トレーニングを勧めている。 「筋肉量を維持して、1日の総エネルギー消費量をコントロールするためなら、筋トレは週2～3回で十分です」とフェルトン氏。「ほとんどの人は、筋肉量の減少を防ぐために、毎週何らかの筋力トレーニングをしなければなりません。筋肉量の減少は、代謝、骨密度、筋力の低下につながり、老化を早めます」 1日に歩くべき“本当”の歩数とは？「それは状況次第で変わる。まずは現状を把握して、そこから徐々に増やしていくことが大切です」とフェルトン氏。「一般的には8000歩～1万2000歩を目標にするといいですが、現時点で1日2000歩しか歩いていない人は、まず1日4000歩を目標にして、そこから少しずつ増やしていくとアップアップにならなくて済みますよ」

ウォーキングの強度を上げるには？

そろそろウォーキングの強度を上げたいと思っているなら、フェルトン氏がくれた次のアドバイスを参考にしてみよう。どの方法でも、ランニングほどペースを上げずにウォーキングの強度を上げられる。 ▼傾斜をつける フェルトン氏によると、屋外でもランニングマシンでも、傾斜をつけて歩くのは、低負荷を維持したまま強度を上げるよい方法。例えば、12-3-30ランニングマシン・ワークアウトは、体の後ろ側（お尻、ハムストリングス、背中、体幹）の筋肉を強化するのにもってこい。 ▼インターバルを取り入れる 全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、インターバルトレーニングは、心拍数を上昇させて持久力をつけるのに効果的。フェルトン氏いわく、その効果を最大限に引き出すためには、（ジョギングにならない程度の）最速ペース、適度なペース、ゆっくりペースの順で1分ずつ歩くというサイクルを計10回繰り返し、計30分のウォーキングにするといいそう。 ▼抵抗を加える フェルトン氏によると、心拍数を上げてカロリーの消費量を増やしたいときは、アンクルウエイトやハンドウエイトで抵抗力を高めるのも◎。一定のペースで歩いていても、ウエイトがあればその分筋肉が使われるので、低負荷を維持したままウォーキングの難易度を上げられる。