「糖尿病予備軍」といわれた人が食べた方がいいもの・食べない方がいいものは？

「糖尿病予備軍」という言葉を知っていますか？健康診断で糖尿病予備軍であると指摘を受けた方もいるでしょう。あと一歩で糖尿病になってしまう状態ではありますが、生活習慣を見直せば糖尿病を遠ざけられます。この記事では、糖尿病予備軍といわれた人が食べた方がいいもの、食べるのを控えるべきものを管理栄養士が解説します。この機会に、食生活を見直してみてくださいね。 〈回答を写真で見る〉「糖尿病予備軍」といわれた人が食べた方がいいもの・食べない方がいいものは？ ■糖尿病予備軍ってなに？ 「糖尿病予備軍」とは、糖尿病とは診断できないものの、糖尿病になるリスクがかなり高い人のことです。 食事や間食を摂り、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。健康な人であれば、膵臓からホルモンの一種「インスリン」が分泌されて血糖値が下がります。しかし糖尿病になるとインスリンの分泌量が減少したり、効きが悪くなったりして、血糖値が下がらなくなるのです。 糖尿病の判定には、血糖値の状態を判断できる検査数値が用いられます。それらの数値が正常値よりも高く、糖尿病の基準を満たさない場合、糖尿病予備軍と判定されます。糖尿病予備軍は境界型糖尿病とも呼ばれるように、健康な人と糖尿病の人の境界線上に位置する状態なのです。 ■糖尿病はさまざまな疾患の入り口 「糖尿病予備軍なら、まだ糖尿病になっていないから安心」とは思わないでください。糖尿病予備軍の人は、糖尿病への階段を着実に上っています。 糖尿病がおそろしいのは、進行するとさまざまな疾患を引き起こし、命に関わる危険性もあるためです。 腎症・網膜症・神経障害は糖尿病の3大合併症といわれています。それぞれ血液透析、失明、足の壊疽（えそ）や突然死につながるおそれがあります。また糖尿病により動脈硬化が悪化すると、脳梗塞や心筋梗塞などの疾患のリスクも高まります。 糖尿病予備軍の人は、健康な人よりも糖尿病の発症確率が高いことは確かです。しかし生活習慣の改善により、糖尿病は回避できます。糖尿病の予防には運動や肥満の解消などが効果的ですが、今回は「食」に焦点を当てて紹介します。 ■糖尿病予備軍の人が注意すべき食べ物 糖尿病予備軍の人は、以下の食べ物に気を付けましょう。 ・ご飯、パン、麺類 ・菓子類 ・清涼飲料水 ・天ぷらや唐揚げなどの揚げ物 ・脂身が多い肉  糖尿病予備軍の人でも、基本的に食べてはいけない食品はありません。注意すべきなのは、糖質や脂質が多い食べ物の摂取量です。 糖質は体を動かすエネルギー源になるため、ある程度は摂取する必要があります。しかし糖尿病予備軍の人が糖質を摂り過ぎると、血糖値が急上昇してインスリンを分泌する膵臓に負担をかけてしまうでしょう。 ご飯やパン、麺類などの主食は糖質を多く含みます。ご飯は大盛りやおかわりを控えて、パンや麺類も食べ過ぎていないか振り返ってみましょう。  菓子類や清涼飲料水も糖質が多い食品です。時間や量を決めずに、ダラダラ食べたり飲んだりしていませんか？菓子類や清涼飲料水は、糖尿病予備軍といわれたら食べないようにするのが理想的です。しかしどうしても食べたい場合、時間を決めて少量だけ摂取するようにしましょう。  肥満になるとインスリンの効きが悪くなり、糖尿病に近づきます。したがって糖尿病予備軍の人は肥満の予防・解消にも努めてください。脂質が多い揚げ物や肉は、食べる量や頻度を減らしましょう。 ■糖尿病予備軍の人が食べた方がいいもの 糖尿病予備軍の人は、以下の食べ物を意識して摂りましょう。  ・野菜、海藻、きのこ類など食物繊維を含むもの ・和食の定食 食物繊維には、腸での糖質の吸収を遅らせる作用があります。血糖値の上昇が緩やかになるため、膵臓への負担が軽減されるでしょう。とくに食事を摂るときに、食物繊維を含むおかずから食べはじめると効果的です。 和食は魚料理や煮物など、脂質が少ない料理が多い傾向があります。さらに主食・主菜・副菜がそろった定食であれば、食物繊維を摂取できて食事の栄養バランスも整います。外食では和風定食を選ぶとよいでしょう。  どうしても間食が必要であれば、たんぱく質が豊富なチーズやヨーグルト、魚肉ソーセージがおすすめです。カカオ70%以上のチョコレートは、血糖値を上げにくいとされています。ナッツ類は低糖質で食物繊維が多く、噛みごたえがあるため少量でも満足できるでしょう。 ただし、どのような食品も食べ過ぎは肥満につながります。肥満も糖尿病を助長する要因であることを覚えておきましょう。  糖尿病は一度発症すると治ることがありません。糖尿病予備軍のうちに生活習慣を見直し、糖尿病の発症を防いでください。 【参考文献】 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」 糖尿病ネットワーク「間食は糖尿病の人に悪い？ 「質の良い間食」は血糖値を改善　何を食べるかを選ぶことが大切」 ライター／いしもとめぐみ（管理栄養士）