ヨガマットの長さぶん歩くだけで効果あり！お尻歩きエクササイズ

もたつくお腹まわり、丸まる背中、垂れ下がるお尻、たぷたぷの下半身…。これらの身体のお悩みを一気に解消できたら嬉しいですよね！今回は簡単にできて効果的なお尻歩きエクササイズをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜ヨガマットの長さぶん歩くだけで効果あり！お尻歩きエクササイズ ■なぜお尻歩き？ ウォーキングで身体を引き締めようと思うと長時間早歩きをする必要があります。体重だけを落とすならランニングもオススメですが、日頃運動不足の人がいきなりランニングに挑戦すると足首や膝を痛める場合もあり、ウォーミングアップやクールダウンは必須になります。できればプロに走り方やペースの指導を受けてもらいたい運動です。 そこで、今回は「運動不足だけど短時間でどうにか身体を引き締めたい！」という人のために、室内でマット一枚分歩くだけなのに全身が引き締まるお尻歩きをご紹介します。 ■お尻歩きのメリット お尻歩きはその名の通りお尻で歩く運動です。脚を前に伸ばして座り、お尻で前に進んだり後ろに進んだりしてマット一枚分を往復するだけなのですが、体にとって良いことがたくさんあります。 ■■体幹の筋力強化 腹筋群、殿筋群、股関節を底から支える骨盤底筋群、股関節のインナーマッスルである腸腰筋、背骨の傾きを整える多裂筋など体幹の多くの筋肉を総動員して鍛えることができます。内転筋群も鍛えることで連動する体幹のインナーマッスルがより働きやすくなるため、効率良く筋力を強化できますよ。 ■■骨盤調整 上記の筋肉群は骨盤まわりについており、左右交互に動かすことで骨盤まわりの筋バランスが整っていきます。また、日頃お休みしていた筋肉を使うことで可動域が広がり柔軟性がアップします。 ■■姿勢改善 骨盤の位置を正す筋肉が養われると骨盤を立てやすくなります。また、お尻歩きでは背骨もたっぷり動くため、骨盤から背骨にかけての骨の位置が良くなる効果が期待できます。肩甲骨、腕まわりの筋肉も活性化されるので肩まわりもほぐれます。 ■■代謝アップ 大きな筋肉ほど代謝量も増えます。お尻で歩くだけで多くの筋肉を使うことができ、特に大殿筋は人の身体で最重量の筋肉なので基礎代謝の向上に大きく貢献します。 このように、お尻で歩くだけで脚で歩くよりも負荷が上がり、多くのメリットを得られます。 ■お尻歩きエクササイズ 今回はエクササイズの強度を3段階に分けてやり方を解説します。ご自身のレベルに合わせてお好きな強度でトライしてください。 ＜やり方＞ ■■強度① １）マットの後ろ端にお尻を下ろし、脚を前に伸ばして座る。膝は軽く曲げて良いので骨盤を立てておく ２）両肘を曲げて腕を振りながらお尻を片方ずつ前に動かし、前進する。マットの前端に足が着いたら、お尻を片方ずつ後ろに動かし、後進する ■■強度② スタートポジションで足の親指同士を揃えて、親指をこすり合わせるようにしながら前進、後進して内ももを鍛える。 ■■強度③ 両手を天井に上げながら前進、後進して、より体幹を鍛える。 まずは、強度①で3往復に挑戦してみましょう。はじめのうちはきついかもしれませんが、続けるうちに徐々に骨盤がよく動くようになり、一歩一歩大きく歩けるようになるので変化の過程も楽しんでください。強度①ができるようになったら、強度②、さらに強度③と段階を踏んで負荷を上げてください。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）