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（写真：stock.adobe.com）

＜にんじんの美肌サラダ＞

食事の品数は豊富でも、体に必要な栄養素が摂れていない人は思いのほか多い、と話すのは管理栄養士の関口絢子さん。健康長寿の分かれ道となる、食事のコツを紹介。後編では、「美肌」「疲労回復・美肌」「骨密度強化」「脳の活性化・血流改善」効果がある4品をご紹介します。メインの食材3つと、家にある調味料で手軽にできるレシピですので、ぜひ作ってみてください。（構成=山田真理　写真提供=宗野歩） 【写真】《疲労回復・美肌》炊飯器で大根の参鶏湯（サムゲタン） * * * * * * * 前編「長寿の分かれ道となる食事のコツ」からつづく ◆にんじんの美肌サラダ《美肌》 【材料】作りやすい分量 ・にんじん…大2本（500g） ・くるみ…1/2カップ ・刻みパセリ…大さじ2 ・A 　・オリーブオイル…大さじ1 　・酢…大さじ1 　・にんにく（すりおろし）…小さじ1 　・塩…小さじ1弱 【作り方】 （1） にんじんは細切りにする。 （2） くるみはホイルに包み、オーブントースターで2～3分ローストしてから、細かく刻む。 （3） ボウルに（1）と（2）、A、パセリを入れて和える。 【栄養面のここがスゴイ】 にんじんに多く含まれるβ-カロテンは抗酸化作用が高いうえ、体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を丈夫にします。 くるみのビタミンE、パセリのビタミンCにも、肌のターンオーバーを正常に促す効果が。献立に酢を使った料理を取り入れると、老化の原因である糖化を防ぐことができます。 冷蔵庫で1週間は保存可能。

◆炊飯器で大根の参鶏湯（サムゲタン）《疲労回復・美肌》 【材料】作りやすい分量 ・鶏もも肉…1枚（300g） ・大根…300g ・長ねぎ…1本 ・にんにく…3かけ ・しょうが…1かけ ・A 　・オートミール（米や麦でも可）…大さじ3 　・鶏がらスープの素（顆粒）…大さじ1 　・塩…小さじ1弱 　・ごま油…大さじ1 　・水…3カップ 【作り方】 （1） 鶏肉は大きめに切り分ける。大根は1.5cm厚さのいちょう切りに。長ねぎは麺棒で叩いてから2cm長さのぶつ切りにする。にんにくは麺棒で叩いてつぶす。しょうがは薄切りにする。 （2） 炊飯器に（1）とAを入れて、通常通り炊飯する。 【栄養面のここがスゴイ】 鶏肉はタンパク質が豊富な食材。皮膚、髪、臓器など体のあらゆる組織の材料になり、免疫や代謝の維持などの機能調整を行うため、疲れにくい体づくりに欠かせない栄養素です。 にんにくやしょうがで、疲労回復効果をさらにアップ。 オートミールの炭水化物からエネルギーを補給し、長ねぎとごま油で血流と代謝を促進、大根のビタミンCが免疫力を高めます。