40代・50代から「太りにくい体」を作るには？背筋・腹筋同時に効かせる！ベイビーコブラエクサ

今回は、加齢と共に太りやすくなったミドル世代のあなたにおすすめ！ヨガのベイビーコブラポーズを元にした、うつ伏せのエクササイズをご紹介します。筋力と共に代謝を上げ、加齢に負けない体、太りにくい体を目指しましょう。背筋と共に腹筋にもアプローチするので、たるんだ背中とお腹を同時に引き締める効果も！体力や筋力に合わせ、自分のペースで徐々に深めるエクササイズです。 ＊写真でやり方を見る→40代・50代から「太りにくい体」を作るには？背筋・腹筋同時に効かせる！ベイビーコブラエクサ ■加齢に負けない体・太りにくい体を作るには？ 40代50代、いわゆるミドル世代になると、個人差はあれ、誰でも筋力が徐々に衰え始めます。体を支えている筋肉が衰えることで、背筋が伸びた綺麗な姿勢を保つことも難しくなります。猫背などの乱れた姿勢になり、お腹や背中のたるみに繋がります。筋力と共に代謝も落ちるため、結果として太りやすくなるのです。太りにくい体を作るには、まず姿勢を保つのに重要な筋肉を鍛えること。中でも体を前後から支える筋肉、腹筋と背筋を意識して使うことが大切です。 ■腹筋・背筋を同時に鍛える！太りにくい体を作るベイビーコブラエクササイズ ヨガのベイビーコブラポーズには、背筋を鍛え、背中を引き締める効果があります。また、肩甲骨まわりの筋肉にアプローチすることで、代謝を高めながら姿勢を整える効果も期待できます。 腕の力ではなく、背筋と共に腹筋を意識してエクササイズを行いましょう！ ■■やり方 １）枕やクッションなどにおでこをのせ、両手を床についたうつ伏せで寝る。足は腰幅にしてつま先を伸ばし、手のひらは胸の横あたりに置き、肘が開かないように脇を締めておく。 ２）肩、肩甲骨を下して息を吐く。足の甲が浮かないように、吸う息で、下腹部は床に下したまま背筋を使って胸を引き上げる。視線は前の床に向け、背骨を長く保つ。（ベイビーコブラポーズ） ２～３呼吸キープし、深められそうなら次のステップへ。 ３）腹筋・背筋を使って体幹を意識し、体の位置を保ったまま手のひらを床から少し浮かせる。 2～３呼吸キープし、更にもう少し深められそうなら最後のステップへ！ ４）肩を下したまま肩甲骨を寄せ合い、肘をもう少し後ろに引く。 ５）息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る。 ■■ポイント 脇が開かないように注意！肘や腕は体側にぴったり添わせ、背筋を使って上体を起こします。あごが上がらないように、首や肩まわりをリラックスさせることも大切なポイントです。肩甲骨を下し、肩を耳から離すようなイメージで行います。足はコブラのしっぽです。足の甲をまっすぐに伸ばし、下半身を根付かせて安定させましょう。背筋はもちろん、恥骨からお腹まで、腹筋全体にも意識を向けること。深い呼吸と共に、快適にできる範囲で深めてみてくださいね！ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）