便秘だけど市販薬に頼りたくないあなたへ。今日からできるセルフケアを紹介します！【管理栄養士監修】｜Mart
仕事にプライベートに忙しい毎日、便秘で悩んでいる人は少なくありません。発酵食品やオリゴ糖など、いいといわれるものは試したけれどスッキリしない。かといって、薬を使うのはハードルが高く感じますよね。でも大丈夫、生活のなかで解消できる方法があります。今日からできる便秘解消のセルフケアをみていきましょう。
便秘はなぜ起こる？
慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。つまり、ただ排便回数が少ないだけでなく、スッキリ出せていない場合も便秘とされるのです。 便秘は、腸の動きが鈍くなることで起きます。腸の動きを鈍くする原因は、ストレスなどにより腸をコントロールする自律神経のバランスが乱れることや、排便をがまんし過ぎること、食生活の偏りによる腸内環境の悪化などがあります。
便秘を放っておくとどうなる？
便秘を放置すると、腸内の便が水分を吸収されて硬くなり、腐敗します。そして、発生した毒素が腸内環境を悪化させたり、腸から吸収されて血液にのって体内を巡ったりすることで全身に悪影響を及ぼします。 具体的な症状は、おなかのハリやガスのたまり、食欲不振による栄養不足、肌荒れ、いぼ痔や切れ痔、さらには免疫機能や認知機能の低下などです。
便秘の解消法
生活習慣の見直しをして、腸の動きを活性化させることと、腸内環境の改善をすることが便秘解消には重要です。なかでも、すぐに始められる食事、ストレッチ、マッサージについて詳しくみてみましょう。 【1】食事 胃に食べ物や飲み物が入り動き出すと、腸も連動してぜん動運動が起こります。とくに朝は排便しやすいタイミングなので、朝食を摂って胃腸を動かすのが便秘解消に有効です。 朝食時に食欲がない場合は、味噌汁やスープなどの汁物だけでも摂るようにしましょう。温かさが胃腸を活性化し、具材を咀嚼（そしゃく）することで、ぜん動運動の連動が強まります。 【2】ストレッチ ゆっくり、深い呼吸をしながらのストレッチは血行促進や自律神経のバランスを整える効果が期待でき、便秘の解消にも役立ちます。ストレッチの種類は気持ちがいい、と感じられるものがいいでしょう。ここでは、腸の周辺をほぐすストレッチをご紹介します。 1.両脚を伸ばし長座をする。両手はお尻のすぐ後ろにつき背筋を伸ばす。 2.左のひざを立てて左足を右のスネの外側に置く。 3.お尻を左側に少しずらし、下半身をそのまま右側に倒す。 4.無理のない範囲で左ひざを右の床までおろす。 5.反対側も同様におこなう。 【3】マッサージ 腸の周りには骨がないため、皮膚の上から手でアプローチもできます。便秘のときに腸に触れると、硬く感じる場合もあります。手で腸をマッサージすることで、直接的に働きかけましょう。 マッサージする際は、時計回りの大腸のラインを意識してほぐすのがポイントです。おへそを中心に大きく「の」の字を書くように時計回りにマッサージしていきます。押す際は、ゆっくりと息を吐きながらおこないましょう。
