「背中と腰の張りがツライ…」　たった30秒で硬くなった背面がスッキリ軽く　「脊柱起立筋ほぐし」

背中がガチガチ、背中が痛い、反り腰気味。いずれかひとつでも当てはまる人は、背中の筋肉である「脊柱起立筋」が硬くなっているかもしれません。脊柱起立筋のこりをほぐして、軽やかな体と引き締まった背中美人を目指しましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜たった30秒で硬くなった背面がスッキリ軽く！「脊柱起立筋ほぐし」 ■背中と腰の張りは脊柱起立筋が関係している？ 脊柱起立筋とは、後頭部から腰にかけてつく「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」の3つの筋肉群の総称です。背骨（脊柱）を立たせる役目もあり、背中を伸ばす動きや体を横に倒す動きの際に使われます。座っている時も立っている時も常に重力に逆らいながら使われているため、負担がかかりやすい筋肉でもあります。 脊柱起立筋が硬くなると、腰や背中・肩の痛みが起こったり、不良姿勢、頭痛などを引き起こす可能性があります。 ■■脊柱起立筋が硬くなりやすいのはこんな人 ・長時間立ちっぱなし ・座りっぱなしでいることが多い ・背中からお尻にかけてなど背中側の広範囲がガチガチ ・普段から骨盤が前傾気味で反り腰になりやすい ■■脊柱起立筋をほぐすと体も喜ぶ！ ・腰痛の予防、緩和 ・肩こりや背中の張り予防、緩和 ・姿勢の改善、ぽっこりお腹の軽減 ・血行促進 ・自律神経調整 ■背中と腰の張りを解消する「脊柱起立筋ストレッチ」 呼吸を止めずに、1ポーズ20秒～30秒を目安に行ってください。 ①両膝を立てて床に座ります。肩幅よりやや広めに両脚を開き、両手を両脚の間に置きます。 ②息を吐きながら背中を丸めておへそをのぞき込みます。背中の伸びが心地よい範囲でキープしてください。 ③ゆっくりと上半身を起こし、長座で座り直します。 ④右膝を立てて伸ばした左脚の上をまたぎ、右足裏を左脚の外側の床につけます。 ⑤左腕で右膝を抱えて、右手をお尻の後ろにつきます。 ⑥背中をまっすぐ伸ばして、息を吐きながら上半身を右側にねじります。 ⑦脚を入れ替えて反対側も同様に行います。 ライター／小野田貴代（ヨガ講師）