【40代、50代・骨盤底筋力アップメソッド】自分で意識しにくい骨盤底筋の緩み！ トラブルを回避する動かし方がある！
＼これはNG／ 骨盤底筋を引き上げるとき、お尻に力が入ってしまうのはNG。お尻の筋肉（アウターの筋肉）は大きく強く動く筋肉なので、お尻が動いてしまうと骨盤底筋（インナーの筋肉）の動きが感じにくくなる。そのため、お尻だけ動かして骨盤底筋を動かしている”つもり”になっている人は少なくない。お尻などほかの部分には力を入れずに行おう。
◆座って行う場合 椅子の背に寄りかからず、骨盤を真っすぐに立てて座り、足は腰幅程度に開く。あとは、立って行うときのやり方と同じく、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げる。次に、息を吸いながら緩める。ひと呼吸休んだら、また行う。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返す。
＼これはNG／ 背もたれに寄りかかって骨盤を倒して座ると、骨盤底筋に力が入りにくくなるのでNG。また、骨盤が前傾になっても骨盤底筋は引き上げにくくなる。真っすぐに立てて行うのがポイントだ。
◆寝て行う場合 あお向けに寝て両足を肩幅程度に開き、足やお腹に力が入らないようにリラックスする。あとは、立って行うときのやり方と同様に、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げる。次に、息を吸いながら緩める。ひと呼吸休んだら、また行う。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返す。
＼これはNG／ 骨盤底筋を引き上げるとき、お尻が浮いてしまうのはお尻の力を使っているということなのでNG。お尻の力は使わず骨盤底筋だけを動かそう。 骨盤底筋を引き上げるとき内股になってしまうのは、内ももに力が入りやすくなるので、これもNG。また、お腹は呼吸とともに自然に動いていればOKだが、下腹部が硬くなるほど強く動くのはNGだ。骨盤底筋だけがふわっと動くように行おう。 一日の中で、立っているとき、座っているとき、寝ているときに、上記の骨盤底筋トレーニングをうまく取り入れて、こまめに行おう。
【教えてくれたのは】 北條裕紀恵さん 看護師。2011年より医療施設の骨盤底筋トレーニング外来にて多数の患者に指導を行った後、2018年に「骨盤底筋トレーニング YUI」を開業。尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底の緩みに悩む多くの女性をサポートする。現在は、骨盤底筋のトレーニングだけではなく、骨盤調整や筋膜の施術など、サービスの幅を広げる。日本女性骨盤底医学会所属。 撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／広瀬あつこ 取材・原文／和田美穂
