40代、50代に多いのが尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底筋の緩みからくるトラブル。改善しようと、自分で骨盤底筋トレーニングをしている人も多くいると思うが、動かし方がよくわからないという人も多いのでは？　そこで「骨盤底筋トレーニング YUI」代表で看護師の北條裕紀恵さんに、骨盤底筋の効果的な動かし方を教わった。

ハンカチの中央を腟でつまみ上げるイメージで、ふわっと締めるのがコツ

骨盤底筋（骨盤を後ろから見た図）

骨盤底筋の動かし方がよくわからないという人が多いようだが、正しく動かすコツはあるのだろうか？ 「私のサロンでは、お客さまに骨盤底筋を動かしてもらい、エコー（超音波）を使って画像を見て、正しく動かせているかチェックするのですが、まったく動かせていない人もいますし、いきむように力を入れてしまい、逆に骨盤底筋に負荷をかけている人もいます。 正しい動かし方は、骨盤底筋（上模型の尾骨、恥骨、左右の坐骨を結んだ菱形の部分）にハンカチがあるというイメージで、その中央を腟でつまみ上げるように締めます。ギューッと締めるというより、ふわっと引き上げる感じです。 また、呼吸に合わせて動かすのもポイント。その理由は、骨盤底筋は横隔膜と呼吸と連動して動くからです。 息を吐きながら骨盤底筋を引き上げて、吸いながら緩めます。このとき、お腹に力を入れていきむのはNG。いきむと骨盤底筋に腹圧がかかり、逆効果です。 これらのコツを覚えて、以下の動きを実践してみましょう。骨盤底筋トレーニングは、立って行っても、座って行っても、寝て行ってもOK。回数は決まっていないので、時間を見つけて、一日の中でちょこちょこと行うのがおすすめです」（北條さん） 以下が、骨盤底筋トレーニングのやり方だ。さっそく試してみて。

＜骨盤底筋トレーニング＞

両足を腰幅程度に開いて立ち、リラックス

◆立って行う場合 両足を腰幅程度に開いて立ち、リラックスする。次に、息を吐きながら、ハンカチの中央を腟でつまむイメージで骨盤底筋を引き上げる。次に、息を吸いながら緩める。ひと呼吸休んだら、また行う。これを呼吸のリズムを変えずに繰り返そう。