《食べ痩せダイエット》12kgの減量に成功した看護師の旬食材たっぷりレシピ
旬食材でビタミンB群がとれる【サブおかず】
大根…消化酵素のアミラーゼが胃腸で活躍。辛味成分・イソチオシアネートには抗酸化作用、殺菌作用も。便秘やむくみ改善にも効果が期待できる。 大根とえびのオリーブあえ みずみずしい大根がプリプリのえびと相性抜群! 材料/4人分 ・大根……1/2本（500g） ・えび（ゆでたもの）……16尾（100g） A〔オリーブオイル……大さじ1、塩……小さじ1、ブラックペッパー……少々〕 【作り方】 （1）大根は皮をむき、細切りにして塩少々（分量外）をふって軽くもむ。しんなりしたら水けを絞る。 （2）えびをボウルに入れて、Aを加えてあえる。 〔Point〕大根の不溶性食物繊維・リグニンとオリーブオイルのオレイン酸を組み合わせて、排便をスムーズに。 ダブル大根のキムチ漬け 生&乾燥、異なる大根の栄養を一気にとれる 材料/2人分 ・大根……1/4本（250g） ・切り干し大根……10g ・塩……小さじ1/4 A〔キムチ……50g、ごま油……小さじ1、しょうゆ……小さじ1/2〕 【作り方】 （1）大根は皮をむき、細切りにして食品用ポリ袋に入れ、塩をもみ込んで5分ほど置き、水けを絞る。切り干し大根は洗って水けを絞り、食べやすい長さに切る。 （2）ボウルにAを入れて軽く混ぜ合わせ、を加えてあえる。 〔Point〕切り干し大根は乾燥させている分、カリウム、カルシウムなどの栄養素が凝縮。保存が利くのでぜひ活用を。 白菜…ビタミンC、カリウム、食物繊維が多いので、美肌、高血圧予防、便秘解消に役立つ。低カロリーでかさ増しにも◎。免疫力アップやシミ・そばかす対策に。
中華風やみつき白菜
にんにく香る中華味で止まらないおいしさ 材料/2人分 ・白菜……3枚（240g） ・白いりごま……小さじ1 A〔ごま油……大さじ1、酒……大さじ1/2、鶏がらスープの素……小さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2、塩……ひとつまみ、ブラックペッパー……少々〕 【作り方】 （1）白菜は軸と葉に分け、それぞれ1cm幅に切る。 （2）耐熱容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、を加えて軽く混ぜる。ラップをして電子レンジで3分加熱する。 （3）全体を一度混ぜ、器に盛ってごまをかける。 〔Point〕ごまのセサミンには肝臓の代謝機能を高めたり、抗酸化作用による老化防止や疲労回復効果が見込める。 白菜の柚子こしょう漬け ごま油をプラスしてサラダ感覚で食べる 材料/4人分 ・白菜……1/4個（500g） ・にんじん……1/4本 A〔柚子こしょう・しょうゆ・ごま油……各大さじ1/2、塩……小さじ1〕 【作り方】 （1）白菜は細切り、にんじんはせん切りにする。 （2）食品用ポリ袋に、Aを入れてよくもみ込み、30分以上置く。 〔Point〕柚子こしょうに含まれるビタミンEにはアンチエイジング効果あり。塩分が多いので、使いすぎには注意。 ※電子レンジは600Wを基準にしています。 教えてくれたのは……松田リエさん●1986年生まれ。2児の母。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。ダイエット専門講師として起業し受講生3500人以上をダイエット成功に導く。SNS総フォロワー数は53万人。近著は『ずぼらやせ! からだ整う 瞬食ダイエット つくりおき&スピード10分おかず166』（主婦と生活社） 撮影/廣瀬靖士
