タンパク質がとれる【メインおかず】（2）

たら…高タンパク、低脂肪、低カロリーな白身魚で消化・吸収もしやすい。カルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富。肌荒れや髪のパサつきの改善、疲労回復などにも期待大。 たらときのこの和風煮 　ササッとフライパンで作れる手軽な煮物 材料/2人分 ・生たら……2切れ（160g） ・しめじ……1/2袋（100g） ・えのきたけ……1/4袋（25g） ・小ねぎ（小口切り）……適量 　A〔酒・みりん……各大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2、水……50ml、塩……ひとつまみ〕 【作り方】 （1）しめじは石づきを落として小房に分け、えのきは根元を落とし3等分にしてほぐす。たらはひと口大に切る。 （2）フライパンにきのこを広げ入れ、たらをのせてAをかける。 （3）ふたをして中火で5分煮て、器に盛り小ねぎを散らす。 〔Point〕魚の中ではカリウムが多いたら。同じくカリウムが豊富なきのこ類を合わせて、むくみ解消を意識。 たらのトマトパッツァ 　焼いてから蒸し焼きにすることでコク深い味に 材料/4人分 ・生たら……4切れ（320g） ・おからパウダー……大さじ2 ・オリーブオイル……大さじ2 ・塩、こしょう……各少々 　A〔カットトマト缶……1/2缶（200g）、おろしにんにく……小さじ2、塩……小さじ1/4、ブラックペッパー……適量〕 【作り方】 （1）たらはひと口大に切って塩、こしょうで下味をつけ、おからパウダーをまぶす。 （2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、たらの両面を焼く。 （3）Aを加えてふたをし、2分ほど蒸し焼きにする。 〔Point〕オリーブオイルを取り入れることで、脂溶性のビタミンD、ビタミンAを効率よく摂取できる。 たらの甘酢おろしがけ 　淡泊なたらの風味を引き立てるさっぱり味 材料/2人分 ・生たら……2切れ（160g） ・大根……1/8本（125g） ・しょうが……1かけ ・かいわれ菜……適量 ・酒……大さじ1 ・塩、こしょう……各少々 　A〔しょうゆ……大さじ1、酢……大さじ1/2、はちみつ……小さじ1〕 【作り方】 （1）しょうがはせん切り、たらは1切れを3等分に切って塩、こしょうで下味をつける。 （2）耐熱容器にを入れて酒をふり、ラップをして電子レンジで5分加熱する。取り出して器に盛る。 （3）大根をすりおろして水けを絞り、ボウルでAとよく混ぜ合わせてにかけ、根元を落としたかいわれ菜をのせる。 〔Point〕良質なビタミンやミネラルを含むはちみつには抗菌・殺菌作用があり、風邪のときにもおすすめ。