マッチョ料理研究家が「激痩せ三色弁当」レシピを公開！ 高タンパク＆低脂質でランチに最適
そのままフライパンに置いておくと火が通り過ぎてしまうので、出来上がったらバットに移して粗熱をとりましょう。
５・炊飯器のご飯が炊き上がったら、ブロッコリーをほぐしながらご飯と混ぜ合わせる。
男性は4食分、女性は5食分の保存容器を用意し、まず容器にブロッコリーご飯を盛り、その上から鶏そぼろ、絹さや、卵そぼろを盛り付けたら完成！
粗熱が取れたら蓋をして冷凍保存してストックしてください。食べる際は蓋をずらして被せ600wのレンジで4～5分加熱する。
職場などに持って行く場合は保冷バックに冷凍した弁当と保冷剤を敷き詰めて冷凍状態を保つようにし、食べる際は蓋をずらして被して、レンジで完全に温まるまで加熱して召し上がるのがおすすめです！
だれウマ流、食事のポイント！
ご飯にブロッコリーを混ぜることによって、三色の具材のほかにも栄養を摂れます！ ブロッコリーは野菜のなかでもタンパク質が豊富で、葉酸や亜鉛、カリウム、カルシウム、ビタミンCやB群と栄養素が豊富な食材。白米だけだと血糖値が上がりやすいので、ブロッコリーを入れることで血糖値の急上昇を防ぐこともできます。 ただ、ブロッコリーが好きでない人は、白米の代わりに玄米や麦ご飯、雑穀米などで代用するのもよいですね。 今回のレシピは男性は4食分、女性は5食分に分けると良いと思いますが、女性でもエネルギー消費の高い人は4食分にしても痩せることができると思います。 レンジのある環境だったら温めるだけで簡単、また色鮮やかで見栄えもいいので職場のランチに持って行くのにもおすすめですよ！ だれウマ＝文・写真 池田裕美＝編集
OCEANS編集部
