マッチョ料理研究家が「激痩せ三色弁当」レシピを公開！ 高タンパク＆低脂質でランチに最適
【激痩せ三色弁当の材料（男性4食分、女性5食分）】
お米 2合 ブロッコリー 1房 絹さや 10～15枚 【A】鶏そぼろ用 鶏胸ミンチ 400g 椎茸（石づきを切り微塵切り） 3個 鰹節パック 1パック（2g） 料理酒 大さじ3 醤油 大さじ3 みりん 大さじ3 砂糖（またはラカントS） 大さじ2 おろし生姜 3cm（5gほど） 粉山椒 5振り 【B】炒り卵用 卵 4個 みりん 大さじ1/2 料理酒 大さじ1/2 塩 ふたつまみ
【作り方】 １・ボウルに水を張り、ブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いする。洗ったブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、房の部分はカットせず、茎の周りの硬い部分を切り落とす。
炊飯釜にお米と水を1.5合の線まで加え、米の上にブロッコリーの房と茎を丸ごと加えて炊飯する。炊くとブロッコリーから水分が出るので、水は少なめにして調整します。
２・絹さやはヘタと筋を取ってから、ラップで包んで600wのレンジで1分加熱する。加熱後はすぐに冷水にさらして粗熱を取る。キッチンペーパーで水気を拭き取り、薄く斜め切りにしておく。
３・鶏そぼろを作る。材料Aの椎茸は石づきを切り落としてみじん切りにする。 フライパンにAの鶏胸ひき肉とみじん切りにした椎茸、調味料をすべて入れて、中火で加熱する。箸で絶えず混ぜ続けながら煮込み、具材に火を通していく。煮汁と鶏胸肉から出た水分がほぼ飛んだら火を消す。お好みで粉山椒を加え、全体を馴染ませたらフライパンから取り出す。
だれウマのポイント！ 椎茸やかつお節を入れることによって、風味が豊かになり旨味がアップします。鶏胸ひき肉と調味料を加熱する前にフライパンに入れ、徐々に火を通すことで鶏そぼろがしっとり柔らかく仕上がります。
４・炒り卵を作る。鶏そぼろを取り除いたフライパンにBの卵と調味料をすべて加える。弱火で加熱していき、箸で絶えず混ぜ続け、ある程度そぼろ状に固まってきたら極弱火にし、水分がなくなったら火を消して取り出す。
